Bouger pour les débutants : comment bien commencer
Bouger ne doit pas être compliqué — avec la bonne approche, tu fais le premier pas en toute sécurité et avec motivation, même en tant que débutant·e. Rosemarie Koning explique comment construire des habitudes d'activité physique durables.
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Activité physique
Bouger pour les débutants : comment bien commencer
Bouger ne doit pas être compliqué — avec la bonne approche, tu fais le premier pas en toute sécurité et avec motivation, même en tant que débutant·e. Rosemarie Koning explique comment construire des habitudes d'activité physique durables.
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Pourquoi bouger est si important pour perdre du poids
Une activité physique régulière soutient non seulement la combustion des calories, mais améliore aussi ton humeur, la qualité de ton sommeil et ton niveau d'énergie. Pour les personnes qui commencent un programme de perte de poids avec accompagnement médical comme Wellis, l'activité physique est un élément essentiel aux côtés de l'alimentation et du mode de vie. Même de petites quantités de mouvement supplémentaire par jour peuvent, à long terme, faire une grande différence pour ta santé et ton poids.
“Tu n'as pas besoin de devenir un·e athlète de haut niveau — tu dois simplement bouger plus souvent que maintenant. Chaque pas compte et chaque jour est une nouvelle chance.”
Commencer à bouger : conseils pratiques pour les premières semaines
En tant que débutant·e, il est tentant de démarrer tout de suite à fond, mais il est plus sage d'y aller progressivement et d'éviter le surmenage. Choisis une activité que tu aimes, comme la marche, le vélo ou la natation, pour garder ta motivation. Planifie ton moment d'activité dans ton agenda, comme un rendez-vous avec toi-même que tu n'annules pas.
Points clés
- Commence par 10 à 15 minutes d'activité par jour et augmente progressivement jusqu'à 30 minutes
- Choisis une activité que tu aimes — le plaisir est le meilleur moteur à long terme
- Écoute ton corps et prends suffisamment de repos entre tes entraînements
Programme d'activité pour débutants : de 0 à 30 minutes par jour
Un programme structuré t'aide à rester régulier·ère et à suivre tes progrès sans te surmener. Le tableau ci-dessous présente un programme progressif pour les quatre premières semaines, spécialement conçu pour les personnes ayant peu ou pas d'expérience de l'activité physique. Suis le programme à ton rythme et adapte-le si ton corps peut en faire plus ou moins.
Important
Tu as des problèmes de santé comme des maladies cardiovasculaires, des douleurs articulaires ou du diabète ? Consulte alors toujours d'abord ton médecin ou ton kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d'activité physique.
Programme d'activité pour débutants : de 0 à 30 minutes par jour
| Semaine | Activité par jour | Durée par séance |
|---|---|---|
| Semaine 1 | Marche tranquille | 10–15 minutes |
| Semaine 2 | Marche + exercices légers | 20 minutes |
| Semaine 3 | Marche ou vélo | 25 minutes |
| Semaine 4 | Marche, vélo ou natation | 30 minutes |
Reste motivé·e et fais de l'activité physique une habitude
La motivation fluctue naturellement, mais les habitudes sont plus fiables — associe ton moment d'activité à une routine existante, comme une promenade après le dîner. Célèbre les petites victoires, note tes progrès dans un journal ou une appli, et trouve un·e partenaire d'activité pour plus de soutien et de convivialité. Avec l'accompagnement de l'équipe Wellis, tu n'as pas à le faire seul·e et tu peux toujours poser tes questions sur ton programme d'activité.
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Avertissement médical. Les informations sur cette page sont fournies à titre purement informatif et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Consulte toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant ta santé.
Sources
- 1.World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genève: WHO Press.
- 2.Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, publicatienr. 2017/08.
- 3.Garber, C.E. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
Rédigé par
Rosemarie Koning
Infirmier/Infirmière
Rosemarie Koning est infirmière chez Wellis (BIG : 69061505430), avec un accent sur la médecine générale et le mode de vie. Elle est responsable de l’intake et du suivi, et offre des explications claires et un accompagnement personnalisé tout au long du parcours.