Plus de protéines, moins de kilos : perdre du poids sans avoir faim

Les protéines, aussi appelées protides, font partie des trois principaux macronutriments pour ton corps, avec les glucides et les lipides. Ton corps a besoin de plus grandes quantités de ces « macros » que de micronutriments, comme les vitamines et les minéraux.

Les protéines sont les briques de construction de ton corps. Contrairement aux glucides et aux lipides, ton corps préfère ne pas utiliser les protéines comme source d'énergie.

Fait intéressant : chaque cellule de ton corps est constituée de protéines et ton corps a besoin de protéines pour renouveler et réparer ses cellules. C'est pourquoi les protéines sont essentielles à la santé, entre autres, de tes muscles, organes, peau, cheveux et ongles.

Mais ce n'est pas tout. Les protéines jouent aussi un rôle important dans ton métabolisme et ton équilibre hormonal, ce qui t'aide à atteindre et à maintenir ton poids cible.

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents, dont 13 que ton corps peut fabriquer lui-même – on les appelle les acides aminés non essentiels. Les 9 autres acides aminés doivent provenir de ton alimentation, car ton corps ne peut pas les produire lui-même. On les appelle les acides aminés essentiels.

Tu veux perdre du poids avec succès et rester en bonne santé ? Veille alors à consommer suffisamment d'acides aminés essentiels. Tu découvriras ci-dessous comment t'y prendre au mieux.

Si tu veux perdre du poids, une alimentation riche en protéines est ta meilleure alliée. Les protéines t'aident non seulement à te sentir rassasié·e plus longtemps, mais elles augmentent aussi le nombre de calories que tu brûles [1-3].

L'efficacité d'une alimentation riche en protéines contre les kilos en trop ressort par exemple de ceci : dans une étude, des adultes en surpoids ont perdu en moyenne 5 kg en 12 semaines en augmentant leur apport en protéines de 15% à 30% de leurs calories quotidiennes, sans rien changer d'autre à leur alimentation [4].

Par ailleurs, tu ne veux évidemment pas seulement atteindre ton poids cible, mais aussi le maintenir. Là encore, un apport élevé en protéines t'aide. Des recherches montrent qu'une légère augmentation de ton apport en protéines (18% au lieu de 15% de tes calories quotidiennes) se traduit par 50% de reprise de poids en moins après l'amaigrissement [5].

7 façons dont les protéines t'aident à perdre du poids

Une alimentation riche en protéines t'aide à brûler les graisses, surtout au niveau du ventre [1,6,7]. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Les protéines t'aident de différentes manières à perdre du poids. Voici les 7 principales raisons pour lesquelles elles sont indispensables dans ta lutte contre les kilos.

1. Les protéines te donnent une sensation de satiété

L'un des plus grands obstacles et agacements quand on veut perdre du poids, c'est la faim. Un estomac qui gargouille n'est pas seulement désagréable, il rend aussi très difficile de ne pas ouvrir ce paquet de chips. Perdre du poids sans avoir faim, ça te semble trop beau pour être vrai ? Ce n'est pas le cas. C'est précisément ce à quoi une alimentation riche en protéines t'aide. Grâce aux protéines, tu te sens rassasié·e plus vite et plus longtemps [8]. Cela s'explique par le fait qu'elles stimulent la production d'hormones comme le PYY et le GLP-1, qui font que tu te sens bien rempli·e et rassasié·e [9]. De plus, une alimentation riche en protéines réduit le niveau de l'hormone ghréline, aussi connue comme « l'hormone de la faim » [10]. Cela peut faire que tu consommes automatiquement moins de calories [4,6].

2. Tu brûles des calories supplémentaires en digérant les protéines

Les protéines t'aident à brûler automatiquement des calories supplémentaires, sans que tu aies rien à faire de plus. En augmentant simplement ton apport en protéines, tu peux brûler 80-100 calories de plus par jour [11-13]. Cela vient du fait que digérer les protéines demande plus d'énergie que digérer les glucides ou les lipides, ce qui donne un coup de boost à ton métabolisme.

3. Une glycémie stable

Tu connais probablement la sensation : après avoir mangé des glucides rapides, comme du fast-food ou des sucreries, tu te sens énergique un moment, puis tu as rapidement un coup de mou. Cela est lié aux fluctuations de ta glycémie. Contrairement aux glucides, les protéines font que ta glycémie ne grimpe pas rapidement. Une glycémie stable est importante si tu veux perdre du poids, car elle influence ta faim, ta gestion de l'énergie et le stockage des graisses. Quand ta glycémie monte rapidement, ton corps produit de l'insuline supplémentaire pour absorber le glucose dans tes cellules. Ces hausses rapides d'insuline peuvent entraîner un stockage des graisses, plus de faim et les fameuses envies irrépressibles.

4. Stimulation de la combustion des graisses

Dans la continuité du point précédent : quand ta glycémie est stable et ne grimpe pas constamment à cause d'aliments riches en sucre, ton corps doit produire moins souvent de l'insuline. De faibles niveaux d'insuline favorisent la combustion des graisses, car avec une glycémie stable, ton corps passe plus vite à la combustion de ses réserves de graisse.

‍5. Plus de masse musculaire

Des études montrent que manger beaucoup de protéines peut contribuer à augmenter ta masse musculaire [14,15]. Et cette masse musculaire t'aide à brûler les graisses. De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire pendant l'amaigrissement [16-18]. C'est important, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos.

6. Les protéines réduisent les fringales et l'envie de grignoter tard le soir

Les crises de boulimie peuvent énormément freiner ton processus d'amaigrissement. Une crise de boulimie diffère de la faim normale. Il ne s'agit pas seulement du besoin de ton corps en énergie ou en nutriments, comme pour la faim, mais de ton cerveau qui a besoin d'une récompense [19]. Résister aux crises peut être difficile, il vaut donc mieux les prévenir. Comment ? En mangeant suffisamment de protéines.

Une étude menée auprès d'hommes en surpoids a montré que si tu augmentes ton apport en protéines à 25% de tes calories quotidiennes, les crises de boulimie diminuent de pas moins de 60% et l'envie de grignoter le soir diminue même de moitié [20].

Par ailleurs, une étude menée auprès d'adolescentes en surpoids a montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les fringales et le grignotage tardif. Cela s'explique par l'effet positif sur la dopamine, une hormone qui joue un rôle important dans les crises de boulimie [21].

7. Influence positive sur les hormones qui affectent ton poids

Les protéines réduisent le niveau de l'hormone de la faim, la ghréline, tandis qu'elles augmentent les hormones coupe-faim GLP-1 et PYY [22-24]. Résultat : tu te sens rassasié·e plus longtemps et tu as moins de fringales (et d'envies de grignoter).

Il existe un certain débat sur la quantité optimale de protéines à consommer chaque jour. Le Conseil de la santé néerlandais recommande environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, si tu es adulte et que tu mènes une vie modérément active.

Cela revient par exemple à :

• Homme de 95 kilos : 78,85 grammes de protéines par jour

• Femme de 75 kilos : 62,25 grammes de protéines par jour

Cependant, de nombreux chercheurs soulignent que ces chiffres indiquent plutôt un apport minimal qu'une quantité optimale [25]. Un apport plus élevé en protéines peut en effet contribuer à la perte de poids et à l'amélioration de ta santé générale [26-31].

Comme ligne directrice, tu peux viser à ce qu'environ 30% de tes calories quotidiennes proviennent des protéines. Ce pourcentage est souvent considéré comme idéal pour soutenir la perte de poids. Il ne doit pas être exactement de 30% chaque jour ; entre 25% et 35%, c'est très bien.

Il est aussi judicieux de répartir tes protéines sur la journée. En mangeant une bonne portion de protéines à chaque repas, tu soutiens ton corps de la meilleure façon.

De plus, ce n'est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité des protéines. Choisis des protéines de haute qualité, car elles fournissent les éléments constitutifs essentiels dont ton corps a besoin.

Il existe des protéines animales et végétales. Les protéines animales sont considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.

Les protéines végétales ne contiennent souvent pas tous les acides aminés, mais en les combinant avec d'autres sources végétales, tu peux tout de même créer un profil complet.

L'avantage des sources végétales est qu'elles sont souvent riches en fibres, vitamines et minéraux, qui soutiennent ton amaigrissement et ta santé.

Pour une perte de poids optimale et une bonne santé, nous te conseillons d'intégrer à la fois des protéines animales et végétales dans tes repas.

Produits animaux

Produit Protéines pour 100 grammes

Filet de poulet 31 grammes

Bœuf maigre 26 grammes

Saumon 20 grammes

Thon 25 grammes

Œufs 13 grammes

Fromage blanc maigre 8-10 grammes

Fromage cheddar 25 grammes de protéines

Lait de vache (demi-écrémé) 3,5 grammes

Homard/crevettes 19-22 grammes

Yaourt grec 9-10 grammes

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Produits végétaux

Produit Protéines pour 100 grammes

Lentilles (cuites) 9 grammes

Pois chiches (cuits) 8 grammes

Haricots noirs (cuits) 9 grammes

Tempeh 19 grammes

Quinoa (cuit) 4,4 grammes

Graines de chia 16 grammes

Cacahuètes 25 grammes

Amandes 21 grammes

Graines de courge 19 grammes

Graines de chanvre 31 grammes

Tu sais maintenant qu'il est important de consommer suffisamment de protéines si tu veux perdre du poids. Mais comment savoir combien de protéines tu consommes par jour ? Utilise par exemple l'une des trois méthodes suivantes.

Utilise une application

L'une des façons les plus simples de suivre ton apport en protéines est d'utiliser une application nutritionnelle. Il existe différentes applications que tu peux utiliser, comme MyFitnessPal, Yazio et Lifesum. Tu peux saisir ton repas dans l'application, qui calcule ensuite automatiquement la quantité de protéines que tu as consommée.

Dans beaucoup d'applications, tu peux définir un objectif personnel, pour voir si tu es sur la bonne voie pour atteindre ton poids cible et tes objectifs de santé.

Lis les étiquettes

L'emballage d'un produit indique souvent la quantité de protéines pour 100 grammes ou par portion. Cela te permet de bien estimer si tu manges suffisamment de protéines.

Utilise des recettes qui indiquent la quantité de protéines

De nombreux livres de cuisine, blogs et sites web indiquent les valeurs nutritionnelles, y compris la teneur en protéines, par recette. Cela facilite la planification de repas adaptés à tes objectifs en protéines. Ainsi, tu n'as pas à calculer toi-même combien de protéines tu consommes.

Conseils pour atteindre ton objectif en protéines

1. Planifie tes repas – Veille à ce que chaque repas contienne une source de protéines, comme de la viande, du poisson, des légumineuses ou des noix.

2. Varie tes sources de protéines – Alterne entre protéines animales et végétales pour bénéficier d'une diversité de nutriments.

3. Fais attention à la taille des portions – Assure-toi de consommer suffisamment de protéines en adaptant bien tes portions à tes besoins.

4. Opte pour des collations riches en protéines – Prends l'habitude de choisir des en-cas protéinés pour répartir ton apport de façon équilibrée sur la journée.

5. Utilise des shakes protéinés – Une façon rapide et facile d'augmenter ton apport en protéines, surtout après un entraînement.

Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids, car elles te rassasient plus longtemps, stimulent la combustion des graisses et donnent un coup de boost à ton métabolisme.

L'apport optimal en protéines varie d'une personne à l'autre, mais comme ligne directrice, tu peux viser 25-35% de tes calories quotidiennes provenant des protéines.

Les protéines animales et végétales offrent toutes deux des bienfaits pour la santé. Opte donc pour une alimentation variée avec suffisamment de protéines provenant de différentes sources.

Suis ton apport en protéines, par exemple à l'aide d'applications, en lisant les étiquettes ou en suivant des recettes qui indiquent la quantité de protéines.

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Que mange-t-on dans un régime riche en protéines ?

Dans un régime riche en protéines, tu manges diverses sources de protéines, tant animales que végétales. Par exemple :

• Viande

• Volaille

• Poisson

• Œufs

• Produits laitiers

• Haricots

• Légumineuses

• Céréales

• Noix

Peut-on perdre du poids en mangeant des aliments riches en protéines ?

Oui, manger des aliments riches en protéines peut aider à perdre du poids. Cela s'explique par le fait que tu te sens rassasié·e plus longtemps quand tu manges suffisamment de protéines et que cela peut stimuler ton métabolisme.

Quels aliments contiennent le plus de protéines ?

Quelques aliments riches en protéines sont :

• La volaille (comme le filet de poulet et de dinde)

• Les œufs

• Les fruits de mer (comme les crevettes, le thon et le flétan)

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids ?

Les protéines t'aident à te sentir rassasié·e plus longtemps, ce qui te rend moins enclin·e à te tourner vers les snacks. De plus, elles font que tu brûles plus de calories, contribuent à une meilleure combustion des graisses et assurent le maintien de la masse musculaire pendant l'amaigrissement.

Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids ?

La quantité de protéines dont tu as besoin dépend de facteurs comme ton poids, ton âge, ton niveau d'activité et tes objectifs. En général, il est recommandé de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si tu veux perdre du poids, selon ton niveau d'activité physique et ta masse musculaire.

Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ?

Le mieux est de répartir ton apport en protéines de façon égale sur la journée. Pour cela, ajoute une source de protéines à chaque repas et collation. Ainsi, tu donnes à ton corps tout au long de la journée les éléments constitutifs dont il a besoin pour la récupération musculaire, l'énergie et la satiété.

Puis-je manger trop de protéines ?

Oui, trop de protéines peuvent solliciter tes reins, surtout si tu as déjà des problèmes rénaux. Cependant, chez les personnes en bonne santé, des quantités allant jusqu'à environ 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel sont généralement sans danger. En cas de doute, il est bon de consulter un·e diététicien·ne ou un médecin.

Dois-je utiliser des shakes protéinés pour perdre du poids ?

Les shakes protéinés peuvent être pratiques pour compléter ton apport en protéines, surtout si tu as du mal à tirer suffisamment de protéines de ton alimentation. Ils ne sont toutefois pas indispensables ; tu peux aussi perdre du poids en mangeant des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.

Les protéines aident-elles à réduire la graisse abdominale ?

Oui, les protéines peuvent aider à réduire la graisse corporelle, y compris autour du ventre, car elles augmentent ton métabolisme et réduisent ta sensation de faim.

Puis-je perdre du poids avec un régime végétarien ou végan ?

Oui, tu peux très bien perdre du poids avec un régime végétarien ou végan. Des sources importantes de protéines végétales comme le tempeh, les haricots, les lentilles, le quinoa et les noix t'aident à atteindre tes objectifs en protéines.

Quels sont les symptômes d'un apport insuffisant en protéines ?

Les symptômes d'une carence en protéines comprennent entre autres la fatigue, la perte musculaire, un système immunitaire affaibli, la chute des cheveux et une récupération ralentie après le sport.

Comment puis-je suivre facilement mon apport en protéines ?

Tu peux utiliser une application nutritionnelle pour suivre facilement la quantité de protéines que tu consommes chaque jour. Lire les étiquettes nutritionnelles te donne aussi un aperçu de ton apport en protéines.

À quelle vitesse perd-on du poids avec un régime protéiné ?

La vitesse à laquelle tu perds du poids avec un régime protéiné dépend de différents facteurs comme ton apport calorique total, ton niveau d'activité physique et ton métabolisme. Si tu veux perdre du poids de façon saine et durable, perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine est optimal.