Slaap en afvallen: waarom goede nachtrust cruciaal is voor gewichtsverlies

Wanneer je wilt afvallen, staat je bedtijd waarschijnlijk niet meteen bovenaan je to-dolijst. Toch leidt een betere nachtrust tot minder snacks en een snellere vetverbranding. Ga je geregeld te laat naar bed of lig je hele nachten te woelen? Dan wordt het een stuk lastiger om af te vallen. 

Onderzoek toont een verband aan tussen slechte slaap en hogere obesitaspercentages [2]. Maar dat is niet alles; onvoldoende slaap verhoogt ook het risico op:

• Zwaarlijvigheid

• Metaboolsyndroom

• Diabetes type 2

• Insulineresistentie

Slaap beïnvloedt je gewicht op verschillende manieren. We vertellen je de 4 belangrijkste.

1. Hormonale disbalans

Slecht slapen kan leiden tot een hormonale disbalans. Zo kunnen de hormonen ghreline en leptine uit evenwicht raken. Deze hormonen worden ook wel het ‘hongerhormoon’ en het ‘verzadigingshormoon’ genoemd. Als ze uit balans zijn, voel je je vaker hongerig en ben je geneigd meer te eten, doordat je je minder snel vol voelt.

Daarnaast kunnen slechte nachten zorgen voor een hoger cortisolniveau, en als je teveel cortisol in je lichaam hebt kan dat bijdragen aan gewichtstoename.

Verder wordt de aanmaak van het groeihormoon onderdrukt, dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vet in je lichaam.

Als laatste beïnvloedt slaaptekort je insulinegevoeligheid. Insuline speelt een sleutelrol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel en vetopslag. Als je insulinegevoeligheid verstoord is, is het moeilijker voor je lichaam om vet te verbranden.

Het positieve nieuws: door goed te slapen breng je deze hormonen in balans.

1. Slechte keuzes maken 

Slaap is essentieel voor optimale cognitieve functies. Als je slecht slaapt, werken die functies minder goed en maak je sneller slechte keuzes. 

Zo zul je als je moe bent sneller naar de snackbar gaan of een rol koekjes opentrekken, terwijl je na een goede nacht een gezonde maaltijd in elkaar flanst.

1. Vertraagde stofwisseling

Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vertraagt en je vetopslag toeneemt. Dit is het gevolg van de eerder genoemde hormonale disbalans.

1. Minder beweging

Slaaptekort zorgt ervoor dat je minder energie hebt. Dit heeft niet alleen invloed op je alertheid, maar ook op je vermogen om actief te blijven. Wanneer je moe bent, ben je vaak minder geneigd om fysiek actief te zijn. Deze verminderde energie in combinatie met het gebrek aan motivatie om te bewegen kan ervoor zorgen dat je hele dagen zittend doorbrengt. Dit vermindert je dagelijkse calorieverbranding en kan bijdragen aan gewichtstoename, omdat je minder energie verbruikt dan je binnenkrijgt.

Hoeveel slaap je dagelijks nodig hebt, hangt over het algemeen af van je leeftijd. Als je ouder wordt, heb je minder slaap nodig. Dit kun je als richtlijn aanhouden:

Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur

Baby's (4-12 maanden) 12-16 uur

Peuter (1-2 jaar): 11-14 uur

Kleuterschool (3-5 jaar): 10-13 uur

Schoolleeftijd (6-12 jaar): 9-12 uur

Tiener (13-18 jaar): 8-10 uur

Volwassene (18-60 jaar): 7+ uur

Volwassene (61-64 jaar): 7-9 uur

Volwassene (65+ jaar): 7-8 uur

Ook persoonlijke factoren, zoals genetische aanleg, leefstijl en stressniveaus kunnen ervoor zorgen dat je juist meer of minder slaap nodig hebt.

Helaas is er geen magische bedtijd waardoor je extra zult afvallen. Doorgaans zijn de uren tussen zonsondergang en zonsopgang de beste periode voor een goede nachtrust, die gewichtsverlies kan bevorderen.

Het belangrijkste: routine. Probeer iedere dag op hetzelfde moment naar bed te gaan en op te staan. Na een paar weken zul je merken dat je sneller in slaap valt en uitgerust wakker wordt [3]. Blijf je moe? Probeer dan een uur extra slaap te pakken en kijk hoe je je dan voelt. 

Het is misschien wel het fijnste onderdeel van je afslankproces: lekker slapen. Maar als je uren naar je plafond ligt te staren, is naar bed gaan geen pretje.

De volgende 10 tips helpen je om heerlijk te slapen.

1. Creëer routine, regelmaat, ritme

Consistent op hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan draagt bij aan een goede nachtrust  [3]. 

Creëer een slaaproutine die past bij jouw (werk)leven en wijk in het weekend niet meer dan een uur af van je standaard slaappatroon, om te voorkomen dat je de week erop ‘s nachts ligt te woelen. 

2. Sport! 

Sporten verbetert je slaap op alle fronten: je valt sneller in slaap, blijft minder vaak wakker en komt 's ochtends veel gemakkelijker uit bed [4,5,6].

Leuk weetje: Onderzoek toont aan dat sporten de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen halveert en dat het je 41 extra slaapminuten per nacht oplevert [6]. Tijd om je sportschoenen weer uit de kast te trekken!

3. Mediteer

Misschien lig je vaak in bed met een hoofd vol gedachten en kun je urenlang piekeren. Hier kan meditatie je bij helpen. Het draagt bij aan rust in je hoofd en lichaam. Uit onderzoek blijkt dat je door meditatie je minder symptomen van slapeloosheid hebt en overdag minder vermoeid bent [7]. 

Ben je nieuw in de wereld van meditatie? Met dit eenvoudige stappenplan helpen we je op weg.

1. Kies een rustige plek
   Zoek een plek waar je niet gestoord wordt. Dit kan een aparte kamer zijn of een rustige plek in de natuur. 

2. Gebruik een timer
   Stel een timer in voor 5-10 minuten als je begint. Dit voorkomt dat je de tijd in de gaten hoeft te houden en helpt je om in een routine te komen.

3. Zit comfortabel
   Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, of op een kussen op de vloer met gekruiste benen. Houd je rug recht, maar ontspannen. Je handen kun je in een zogenaamde ‘mudra’ houden of laat je op je knieën rusten.

4. Kijk naar één punt, zo’n 60-90 cm voor je op de vloer
   Richt je blik op een vast punt op de vloer. Dit helpt om afleidingen te minimaliseren.

5. Adem diep in en uit
   Begin met een paar diepe ademhalingen. Adem langzaam in door je neus, houd even vast, en adem dan rustig uit door je mond. Dit helpt je te ontspannen.

6. Focus op je ademhaling‍
   Adem je natuurlijke ademhaling, je hoeft niets te forceren, en richt je aandacht op de in- en uitademingen. Voel hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt en hoe je borst of buik beweegt.

7. Observeer je gedachten
   Je zult merken dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dat is normaal. Observeer deze gedachten zonder oordeel en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

8. Eindig rustig‍

   Als de tijd om is, open je langzaam je ogen en rek je je uit. Neem een moment om te observeren hoe je je voelt.

Tip: begin met 5-10 minuten per dag en bouw dit geleidelijk op. Consistentie is belangrijker dan hoe lang je mediteert.

4. Kies je prio’s

Het is bedtijd en morgen moet je weer vroeg op. Toch blijf je hangen. Je scrolt nog wat op je telefoon, kijkt een YouTubevideo en voor je het weet ben je een uur verder. Je weet je dat je eigenlijk naar bed zou moeten gaan, maar je kunt je er niet toe zetten. 

Herken je dat? Dit fenomeen wordt ‘revenge bedtime procrastination’ genoemd. Oftewel, je stelt het vrijwillig en onnodig uit om naar bed te gaan. Als je die behoefte voelt, is het vaak omdat je tijd voor jezelf wilt. Begrijpelijk, want na een lange drukke dag wil je even je eigen ding doen. 

Toch is het goed om meer prioriteit te geven aan je bedtijd. Daar pluk je de volgende dag de vruchten van. Je kunt dan zelfs voldoende energie hebben om na je werk nog even wat leuks voor jezelf te doen.

5. Hou een slaapdagboek bij

Houd een slaapdagboek bij om beter inzicht te krijgen in je slaappatronen en eventuele problemen. Noteer elke dag bijvoorbeeld:

• Het tijdstip waarop je naar bed gaat

• Hoe lang het duurde voordat je in slaap viel

• Hoe vaak en hoe laat je ’s nachts wakker werd

• Of je overdag een dutje hebt gedaan, en hoe lang 

• Of je piekert, inclusief de gedachten of zorgen die je bezighouden

• Eventuele fysieke klachten die je slaap beïnvloeden

• Of je alcohol, cafeïne en/of nicotine hebt gebruikt en wanneer

• Medicatie die je hebt ingenomen

• Supplementen die je hebt gebruikt

Met deze informatie kun je patronen herkennen en inzicht krijgen in factoren die je slaap verstoren en verbeteren. Hierdoor kun je gerichte aanpassingen maken voor een betere nachtrust.

6. Zoek de zon op

Zonlicht speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van tryptofaan in je bloed. Tryptofaan bevordert de productie van serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon, dat op zijn beurt wordt omgezet in melatonine, het hormoon dat je slaap reguleert.

Probeer 15 tot 30 minuten per dag zon op je huid te krijgen, bijvoorbeeld op je gezicht en handen. Zorg er wel voor dat je in deze korte tijd geen zonnebrandcrème of dagcrème met SPF gebruikt, zodat het zonlicht optimaal zijn werk kan doen.

7. Creëer een slaapoase

Maak van je slaapkamer een plek van rust en ontspanning. Zorg dat de kamer vrij is van beeldschermen, rondslingerende papieren, rommel en een overvloed aan persoonlijke items zoals familiefoto’s. Kies in plaats daarvan voor een omgeving die je zintuigen kalmeert. Dat doe je bijvoorbeeld als volgt:

• Houd het interieur rustig en eenvoudig

• Vermijd felle kleuren, kies voor zachte tinten

• Zorg voor zo min mogelijk geluid in de ruimte en/of zet white noise of natuurgeluiden (regen, oceaan) op

Dit helpt je lichaam en geest te ontspannen en beter te slapen.

8. Kies de juiste temperatuur

Wist je dat temperatuur ontzettend belangrijk is voor je nachtrust? Onderzoek toont aan dat de temperatuur in je slaapkamer meer invloed op je slaapkwaliteit heeft dan geluiden [8]. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 21 graden. Probeer zelf welke temperatuur het beste voor jou werkt. 

9. Vermijd blauw licht

Apparaten zoals telefoons en laptops zenden blauw licht uit, wat je hersenen doet denken dat het dag is [9]. Dit blauwe licht remt de productie van melatonine, het slaaphormoon, waardoor je biologische klok uit balans kan raken.

Leg daarom je minstens één uur voor het slapengaan je telefoon, tablet en laptop weg en zet je de televisie uit om je slaap te verbeteren.

10. Slaapverwekkende voeding

Lekker slapen begint op je bord. In je darmen worden namelijk belangrijke hormonen aangemaakt om goed te slapen, zoals serotonine. Hierdoor helpt de juiste voeding je lekkerder te slapen.

Voedingsmiddelen die je helpen lekker te slapen: 

• Kamillethee

• Passiebloemthee 

• Amandelen

• Kalkoen

• Bananen 

• Kersen

• Vezelrijke voeding (zoals groente, fruit, granen, noten, zaden en peulvruchten)

Voedingsmiddelen die je slaap hinderen: 

• Cafeïnehoudende dranken 

• Pittig eten

• Zwaar eten 

Goed slapen kan een positief effect hebben op je metabolisme en het reguleren van je eetlust, waardoor het bijdraagt aan gewichtsverlies.

Door de tips uit dit artikel te gebruiken, kun je je slaapkwaliteit verbeteren.