Sommeil et perte de poids : pourquoi bien dormir est crucial pour perdre du poids

Quand tu veux perdre du poids, ton heure de coucher n’est probablement pas en tête de ta liste de priorités. Pourtant, un meilleur sommeil entraîne moins de grignotages et une combustion des graisses plus rapide. Tu te couches régulièrement trop tard ou tu passes des nuits entières à te retourner ? Alors perdre du poids devient nettement plus difficile.

Des recherches montrent un lien entre un mauvais sommeil et des taux d’obésité plus élevés [2]. Mais ce n’est pas tout : un manque de sommeil augmente aussi le risque de :

• Obésité

• Syndrome métabolique

• Diabète de type 2

• Résistance à l’insuline

Le sommeil influence ton poids de différentes manières. Voici les 4 plus importantes.

1. Déséquilibre hormonal

Mal dormir peut provoquer un déséquilibre hormonal. Les hormones ghréline et leptine, par exemple, peuvent se dérégler. On les appelle aussi « l’hormone de la faim » et « l’hormone de la satiété ». Quand elles sont déséquilibrées, tu as plus souvent faim et tu as tendance à manger davantage, parce que tu te sens moins vite rassasié·e.

De plus, de mauvaises nuits peuvent entraîner un taux de cortisol plus élevé, et un excès de cortisol dans ton corps peut contribuer à la prise de poids.

Par ailleurs, la production de l’hormone de croissance, responsable de la dégradation des graisses dans ton corps, est freinée.

Enfin, le manque de sommeil influence ta sensibilité à l’insuline. L’insuline joue un rôle clé dans la régulation de ta glycémie et du stockage des graisses. Si ta sensibilité à l’insuline est perturbée, ton corps a plus de mal à brûler les graisses.

La bonne nouvelle : en dormant bien, tu rééquilibres ces hormones.

1. Faire de mauvais choix

Le sommeil est essentiel pour des fonctions cognitives optimales. Si tu dors mal, ces fonctions marchent moins bien et tu fais plus vite de mauvais choix.

Quand tu es fatigué·e, tu iras plus vite au snack ou tu ouvriras un paquet de biscuits, alors qu’après une bonne nuit, tu te prépares un repas sain en un clin d’œil.

1. Métabolisme ralenti

Le manque de sommeil peut ralentir ton métabolisme et augmenter ton stockage des graisses. C’est la conséquence du déséquilibre hormonal évoqué plus haut.

1. Moins d’activité physique

Le manque de sommeil fait que tu as moins d’énergie. Cela influence non seulement ta vigilance, mais aussi ta capacité à rester actif·ve. Quand tu es fatigué·e, tu as souvent moins envie de bouger. Ce manque d’énergie, combiné au manque de motivation pour bouger, peut faire que tu passes des journées entières assis·e. Cela réduit ta dépense calorique quotidienne et peut contribuer à la prise de poids, parce que tu dépenses moins d’énergie que tu n’en absorbes.

La quantité de sommeil dont tu as besoin chaque jour dépend en général de ton âge. En vieillissant, tu as besoin de moins de sommeil. Tu peux te baser sur ces repères :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Bébés (4-12 mois) 12-16 heures

Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures

Âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures

Âge scolaire (6-12 ans) : 9-12 heures

Adolescents (13-18 ans) : 8-10 heures

Adultes (18-60 ans) : 7 heures ou plus

Adultes (61-64 ans) : 7-9 heures

Adultes (65 ans et plus) : 7-8 heures

Des facteurs personnels, comme la prédisposition génétique, le mode de vie et le niveau de stress, peuvent aussi faire que tu as justement besoin de plus ou de moins de sommeil.

Malheureusement, il n’existe pas d’heure de coucher magique qui te ferait perdre plus de poids. En général, les heures entre le coucher et le lever du soleil sont la meilleure période pour un bon sommeil, qui peut favoriser la perte de poids.

Le plus important : la routine. Essaie de te coucher et de te lever chaque jour à la même heure. Après quelques semaines, tu remarqueras que tu t’endors plus vite et que tu te réveilles reposé·e [3]. Tu restes fatigué·e ? Essaie alors de dormir une heure de plus et vois comment tu te sens.

C’est peut-être la partie la plus agréable de ton parcours minceur : bien dormir. Mais quand tu passes des heures à fixer le plafond, aller au lit n’a rien de réjouissant.

Les 10 conseils suivants t’aident à dormir à merveille.

1. Crée une routine, de la régularité, un rythme

Se coucher et se lever systématiquement à la même heure contribue à un bon sommeil [3].

Crée une routine de sommeil adaptée à ta vie (professionnelle) et ne t’écarte pas de plus d’une heure de ton rythme habituel le week-end, pour éviter de te retourner dans ton lit la semaine suivante.

2.Fais du sport !

Le sport améliore ton sommeil sur tous les plans : tu t’endors plus vite, tu te réveilles moins souvent et tu sors du lit beaucoup plus facilement le matin [4,5,6].

Le savais-tu ? Des recherches montrent que le sport réduit de moitié le temps dont tu as besoin pour t’endormir et qu’il t’offre 41 minutes de sommeil supplémentaires par nuit [6]. Il est temps de ressortir tes baskets du placard !

3. Médite

Tu es peut-être souvent au lit avec la tête pleine de pensées et tu peux ruminer pendant des heures. La méditation peut t’aider. Elle contribue au calme dans ta tête et dans ton corps. Des recherches montrent que la méditation réduit les symptômes d’insomnie et la fatigue pendant la journée [7].

Tu débutes dans le monde de la méditation ? Ce plan simple, étape par étape, te met sur la bonne voie.

1. Choisis un endroit calme
   Cherche un endroit où tu ne seras pas dérangé·e. Cela peut être une pièce séparée ou un coin tranquille dans la nature.

2. Utilise un minuteur
   Règle un minuteur sur 5-10 minutes quand tu débutes. Cela t’évite de devoir surveiller l’heure et t’aide à installer une routine.

3. Assieds-toi confortablement
   Assieds-toi sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou sur un coussin au sol, les jambes croisées. Garde le dos droit, mais détendu. Tu peux tenir tes mains dans ce qu’on appelle un « mudra » ou les laisser reposer sur tes genoux.

4. Fixe un point, à environ 60-90 cm devant toi sur le sol
   Dirige ton regard vers un point fixe sur le sol. Cela aide à limiter les distractions.

5. Inspire et expire profondément
   Commence par quelques respirations profondes. Inspire lentement par le nez, retiens un instant, puis expire calmement par la bouche. Cela t’aide à te détendre.

6. Concentre-toi sur ta respiration‍
   Respire naturellement, tu n’as rien à forcer, et porte ton attention sur les inspirations et les expirations. Sens l’air entrer par ton nez et ta poitrine ou ton ventre bouger.

7. Observe tes pensées
   Tu remarqueras que tes pensées commencent à vagabonder. C’est normal. Observe ces pensées sans jugement et ramène calmement ton attention sur ta respiration.

8. Termine en douceur‍

   Quand le temps est écoulé, ouvre lentement les yeux et étire-toi. Prends un moment pour observer comment tu te sens.

Conseil : commence par 5-10 minutes par jour et augmente progressivement. La régularité compte plus que la durée de ta méditation.

4. Choisis tes priorités

C’est l’heure d’aller dormir et demain tu dois te lever tôt. Pourtant, tu traînes. Tu scrolles encore un peu sur ton téléphone, tu regardes une vidéo YouTube et avant de t’en rendre compte, une heure est passée. Tu sais que tu devrais aller te coucher, mais tu n’arrives pas à t’y mettre.

Ça te dit quelque chose ? Ce phénomène s’appelle la « revenge bedtime procrastination ». Autrement dit, tu repousses volontairement et inutilement le moment d’aller au lit. Si tu ressens ce besoin, c’est souvent parce que tu veux du temps pour toi. C’est compréhensible : après une longue journée bien remplie, tu as envie de faire ton propre truc.

Il est pourtant bon de donner plus de priorité à ton heure de coucher. Tu en récolteras les fruits le lendemain. Tu pourras même avoir assez d’énergie pour faire encore quelque chose d’agréable pour toi après le travail.

5.Tiens un journal de sommeil

Tiens un journal de sommeil pour mieux comprendre tes habitudes de sommeil et d’éventuels problèmes. Note chaque jour, par exemple :

• L’heure à laquelle tu vas te coucher

• Le temps qu’il t’a fallu pour t’endormir

• Combien de fois et à quelle heure tu t’es réveillé·e pendant la nuit

• Si tu as fait une sieste dans la journée, et combien de temps

• Si tu rumines, y compris les pensées ou soucis qui t’occupent

• D’éventuelles plaintes physiques qui influencent ton sommeil

• Si tu as consommé de l’alcool, de la caféine et/ou de la nicotine, et quand

• Les médicaments que tu as pris

• Les compléments que tu as utilisés

Avec ces informations, tu peux repérer des schémas et mieux comprendre les facteurs qui perturbent et améliorent ton sommeil. Tu peux ainsi faire des ajustements ciblés pour un meilleur sommeil.

6. Va chercher le soleil

La lumière du soleil joue un rôle important dans la libération de tryptophane dans ton sang. Le tryptophane favorise la production de sérotonine, aussi connue comme l’hormone du bonheur, qui est à son tour transformée en mélatonine, l’hormone qui régule ton sommeil.

Essaie d’exposer ta peau au soleil 15 à 30 minutes par jour, par exemple ton visage et tes mains. Veille toutefois à ne pas utiliser de crème solaire ou de crème de jour avec SPF pendant ce court laps de temps, pour que la lumière du soleil puisse faire pleinement son travail.

7. Crée une oasis de sommeil

Fais de ta chambre un lieu de calme et de détente. Veille à ce que la pièce soit exempte d’écrans, de papiers qui traînent, de désordre et d’une surabondance d’objets personnels comme des photos de famille. Opte plutôt pour un environnement qui apaise tes sens. Tu peux le faire, par exemple, comme suit :

• Garde un intérieur calme et simple

• Évite les couleurs vives, choisis des teintes douces

• Réduis le bruit dans la pièce au minimum et/ou mets du bruit blanc ou des sons de la nature (pluie, océan)

Cela aide ton corps et ton esprit à se détendre et à mieux dormir.

8.Choisis la bonne température

Savais-tu que la température est extrêmement importante pour ton sommeil ? Des recherches montrent que la température de ta chambre a plus d’influence sur la qualité de ton sommeil que les bruits [8]. La température idéale se situe entre 16 et 21 degrés. Teste toi-même quelle température te convient le mieux.

9. Évite la lumière bleue

Les appareils comme les téléphones et les ordinateurs portables émettent de la lumière bleue, qui fait croire à ton cerveau qu’il fait jour [9]. Cette lumière bleue freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui peut dérégler ton horloge biologique.

Range donc ton téléphone, ta tablette et ton ordinateur portable au moins une heure avant d’aller dormir et éteins la télévision pour améliorer ton sommeil.

10. Une alimentation qui favorise le sommeil

Bien dormir commence dans ton assiette. C’est en effet dans tes intestins que sont produites des hormones importantes pour bien dormir, comme la sérotonine. Une bonne alimentation t’aide donc à mieux dormir.

Aliments qui t’aident à bien dormir :

• Tisane de camomille

• Tisane de passiflore

• Amandes

• Dinde

• Bananes

• Cerises

• Aliments riches en fibres (comme les légumes, les fruits, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses)

Aliments qui nuisent à ton sommeil :

• Boissons contenant de la caféine

• Plats épicés

• Repas lourds

Bien dormir peut avoir un effet positif sur ton métabolisme et la régulation de ton appétit, et contribue ainsi à la perte de poids.

En appliquant les conseils de cet article, tu peux améliorer la qualité de ton sommeil.