Continuer sa perte de poids pendant les fêtes de fin d'année

Conseil n°1 : Profitez des trois jours de fête

Trois jours de fête approchent : la veille de Noël, le jour de Noël et le réveillon du Nouvel An. Profitez-en pleinement. Si vous relâchez un peu les rênes uniquement ces jours-là, cela ne nuira pas à votre processus de perte de poids.

En revanche, votre santé et votre perte de poids peuvent être compromises si, en dehors de ces jours, vous mangez aussi du pain d'épice, des marrons glacés, des biscuits de Noël et autres sucreries. De plus, cela peut entraîner une baisse d'énergie, une sensation d'inconfort général et un sommeil de moins bonne qualité. Utilisez donc ces trois jours pour vraiment vous faire plaisir.

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Conseil n°2 : Ne sautez pas de repas

Un repas de Noël copieux vous attend le soir ? Vous pensez peut-être qu'il vaut mieux sauter le déjeuner. Ne le faites pas ! Optez plutôt pour un déjeuner ou une collation saine. Par exemple, une salade au poulet et aux légumes, une soupe maison nourrissante ou une omelette garnie de légumes.

Se mettre à table avec une faim de loup augmente fortement l'envie de grignoter et le risque de trop manger . De plus, il est beaucoup plus facile de dire non aux en-cas malsains si avez mangé équilibré aux repas précédents.

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Conseil n°3 : Évitez les produits transformés

Près de 70 % des produits vendus au supermarché sont fortement transformés et 80 % sont considérés comme mauvais pour la santé. Ces aliments malsains contiennent souvent des sucres ajoutés, des additifs potentiellement nocifs et d'autres ingrédients peu recommandables. Vous pouvez reconnaître ces produits à la longueur des listes d'ingrédients difficiles à prononcer. Ils freinent la perte de poids et nuisent à la santé.

Pendant les fêtes aussi, les options transformées abondent : purée de pommes de terre en sachet, sauces toutes prêtes, salades emballées. Évitez-les et privilégiez des produits frais et des plats faits maison.

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Conseil n°4 : Utilisez de petites assiettes

Lors des repas de fêtes, le choix est souvent immense, ce qui favorise les excès. Contrôler les portions permet d'évitez de consommer trop calories inutiles et de sortir de table en ayant l'impression d'avoir trop mangé.

Le moyen le plus simple de contrôler vos portions est d'utiliser une petite assiette. Vous mangerez automatiquement moins et vous laisserez au sentiment de satiété le temps de venir progressivement.

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Conseil n°5 : Si ce n'est pas votre préféré, ne le mangez pas !

Il serait dommage de consommer des bombes caloriques que vous n'appréciez pas réellement.

Choisissez uniquement les aliments que vous aimez vraiment. Vous réduirez ainsi votre apport calorique tout en augmentant votre satisfaction.

Conseil n°6 : Optez pour des aliments savoureux et sains

On associe souvent, à tort, la convivialité aux repas riches et peu sains. Pourtant, manger sainement peut être un vrai régal. Pensez aux tapenades fraîches, aux salades de thon ou à un plat de légumes grillés de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel accompagné d'une sauce légère. Festif, savoureux et bon pour la santé.

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Conseil n°7 : Mangez en pleine conscience

Pris par les conversations et les distractions, nous mangeons souvent sans y prêter attention. En mangeant de manière consciente, vous appréciez davantage les saveurs et vous vous rendez compte plus rapidement que vous avez suffisamment mangé.

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Conseil n°8 : Planifiez les repas et les collations

Aller au supermarché à l'improviste, surtout lorsque vous avez faim, n'est jamais une bonne idée. Et à cette période de l'année, où les rayons regorgent de tentations, faire des choix raisonnables peut devenir particulièrement difficile.

La solution est simple : planifiez vos repas et vos collations et n'achetez que les produits dont vous avez besoin. Vous éviterez ainsi les hésitations face aux tentations et vous préserverez aussi bien votre poids que votre portefeuille.

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Conseil n°9 : Surprenez votre hôte ou votre hôtesse

Apportez votre collation ou votre repas sain préféré lorsque vous allez manger chez quelqu'un. De cette façon, vous aurez à disposition une option délicieuse et saine, et vous ferez également plaisir à votre hôte ou hôtesse.

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Conseil n°10 : Un petit déjeuner sain fait toute la différence

Vous connaissez peut-être cette situation : vous commencez votre journée avec un croissant au chocolat, une tranche brioche avec du beurre et un verre de jus de fruits. Résultat : faim constante et grignotage toute la journée.

Un petit-déjeuner sain facilite grandement la vie si vous voulez perdre du poids. Il vous procure une sensation de satiété et limite l'envie de grignoter pendant la journée. Mangez par exemple du yaourt grec avec des noix, des fruits et des graines, ou préparez un smoothie sain.

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Conseil n°11 : Commencez par les légumes

Au déjeuner comme au dîner (de Noël), commencez par remplir votre assiette de légumes. Cela crée une base rassasiante et limite le risque de trop manger par la suite. Faites des légumes l'élément central du repas, et non un simple accompagnement.

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Conseil n°12 : Passez la corbeille à pain

Le pain, surtout blanc, se mange sans fin et apporte beaucoup de calories (une demi-baguette contient environ 400 calories, sans compter les garnitures). Il stimule aussi la sécrétion d'insuline, favorisant fringales et stockage des graisses.

Le pain apparaît souvent à d'autres moments du repas : pensez aux tranches que vous trempez dans la soupe ou qui accompagnent votre salade. Essayez de le limiter autant que possible pour éviter des ballonnements et un stockage supplémentaire des graisses.

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Conseil n°13 : Limitez les sauces

Si vous avez tendance à verser généreusement de la sauce, de la mayonnaise, de la vinaigrette ou de la sauce à l'ail, nous vous comprenons. Ces sauces rendent nos plats encore plus savoureux, mais ces bombes de calories liquides ne sont pas bonnes pour votre santé et votre poids.

Choisissez donc des alternatives plus saines, comme des sauces allégées faites maison, et utilisez-les avec modération.

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Conseil n°14 : Faites attention aux collations

Manger un cube de fromage, une poignée de noix ou un petit beignet peut sembler inoffensif. Pourtant, trois beignets, une poignée de noix et quatre cubes de fromage peuvent représenter 500 calories qui ne vous apportent pas grand-chose.

Mangez vos en-cas en pleine conscience et limitez-vous, par exemple, à deux collations saines.

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Conseil n°15 : Choisissez des collations saines

Dans la continuité du conseil précédent, il existe des collations saines tout aussi savoureuses et qui vous aident à maintenir une bonne santé et un poids stable, par exemple :

• des brochettes de tomates cerises et mozzarella
• un oeuf dur avec de l'avocat
• une salade de pastèque et de feta
• des tranches de bananes avec du beurre de cacahuète
• des quartiers de pomme saupoudrés de cannelle
• vos légumes préférés avec une sauce maison

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Conseil n°16 : Stimulez votre métabolisme grâce aux protéines

Une alimentation riche en protéines est très bénéfique. Les protéines [2-5] :

• procurent une sensation de satiété
• favorisent la perte de poids
• aident à maintenir un poids stable
• réduisent naturellement votre apport calorique
• accélèrent votre métabolisme

Choisissez des sources saines de protéines, telles que :

• le poulet
• le poisson
• les oeufs
• le yaourt grec
• le quinoa

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Conseil n°17 : Misez sur les fibres

Les fibres vous aident à réduire votre apport calorique, limitant ainsi la prise de poids pendant les fêtes [6, 7].

Les bonnes sources de fibres comprennent :

• les légumes
• les fruits
• les légumineuses
• les céréales complètes
• les noix
• les graines

Conseil n°18 : Servez-vous une seule fois

Résistez à la tentation de vous servir une deuxième ou même une troisième fois. En général, une assiette suffit pour se sentir rassasié·e. Vous éviterez ainsi non seulement de consommer des calories inutiles, mais aussi de sortir de table en ayant le ventre ballonné.

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Conseil n°19 : Des desserts, avec modération

Une consommation excessive de sucre est une cause fréquente de prise de poids [8].

Pendant les fêtes, les desserts sont partout. Voici comment gérer au mieux cette situation :

• Servez-vous de votre dessert préféré, et ignorez les autres
• Prenez le temps de savourer votre dessert (vous laisserez ainsi du temps au sentiment de satiété de se manifester et éviterez de trop manger)
• Optez pour un dessert sain, comme une salade de fruits ou une mousse au chocolat à base d'avocat, pauvre en glucides

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Conseil n°20 : Ne vous forcez pas à manger

Se gaver ne fait de bien à personne. Cela favorise la prise de poids, diminue l'énergie, perturbe le sommeil et entraîne un malaise général. Vous vous sentez rassasié·e ? Il est temps de poser votre fourchette et votre couteau.

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Conseil n°21 : Buvez principalement de l'eau

Saviez-vous qu'un verre de vin chaud contient 200 calories, qu'un chocolat chaud avec de la crème chantilly en a 300, et qu'une pina colada peut aller jusqu'à 500 calories ? Ces boissons festives le sont moins sur la balance.

Par conséquent, privilégiez autant que possible l'eau, plate ou gazeuse. Pour une touche festive, servez-la dans une flûte à champagne ou ajoutez des feuilles de menthe, des rondelles de concombre ou des graines de grenade.

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Conseil 22 : Consommez de l'alcool avec modération

Le verre de porto avec le plateau de fromages, l'incontournable bouteille (ou bouteilles) de vin au dîner, le digestif pour clôturer le repas. Pendant les fêtes, l'alcool coule souvent à flots. Malheureusement, il freine la combustion des graisses, stimule l'envie de grignoter et est très calorique. Inutile de mentionner la vilaine gueule de bois du lendemain.

Modérez donc votre consommation d'alcool et buvez davantage d'eau plate ou gazeuse.

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Conseil n°23 : Bougez

Même si le canapé et le plaid semblent particulièrement tentants, vous vous sentirez beaucoup mieux si vous bougez de temps en temps. De plus, des activités extérieures peuvent rendre les vacances encore plus agréables. Par exemple, envisagez de :

• faire du patin à glace
• vous promener sur un marché de Noël
• prendre l'air sur la plage
• faire une promenade en forêt avec toute la famille

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Conseil n°24 : Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel à la perte de poids, bien qu'on n'y pense pas toujours. En effet, un sommeil de qualité vous aide à perdre du poids. Malheureusement, les festivités ont généralement tendance à se prolonger dans la soirée, et le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids.

Le manque de sommeil [9-13] :

• augmente la faim, et par conséquent votre apport calorique
• diminue votre motivation à faire des activités physiques
• ralentit votre métabolisme

Essayez donc de ne pas vous coucher trop tard.

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Conseil n°25 : Réduisez le stress

Préparer les repas, ranger la maison pour les invités, clôturer les derniers projets professionnels avant la fin de l'année : la période des fêtes peut être particulièrement stressante.

Or, nous savons que le stress n'est pas bon pour l'organisme. Il élève le taux de cortisol, ce qui peut augmenter l'appétit et contribuer à la prise de poids [14, 15]. De plus, le stress peut vous pousser à manger des aliments malsains [15].

Prenez soin de vous et prévoyez des moments de détente : buvez une tasse de thé en silence, faites des exercices de respiration ou une courte promenade dans le quartier.

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Conseil n°26 : Soutenez-vous mutuellement

Vous n'êtes probablement pas la seule personne dans votre entourage à vouloir rester raisonnable pendant les fêtes de fin d'année. Trouvez un·e partenaire et motivez-vous mutuellement à faire des choix sains.

Vous pouvez même organiser un concours pour voir qui mange le plus sainement ou qui dit « non merci » le plus souvent. Une atmosphère de jeu amusante et conviviale rendra vos efforts plus ludiques et faciles.

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Conseil n°27 : Redirigez votre attention

Focalisez-vous sur la convivialité plutôt que sur la nourriture. Jouez à des jeux, faites du patin à glace, regardez des films de Noël ou faites une promenade en ville ou dans votre quartier pour photographier les belles décorations. Profitez de tout ce que les fêtes ont à offrir, pas seulement de la nourriture.

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Conseil n°28 : Observez vos pensées

Ce que vous mettez dans votre bouche commence souvent par une pensée. Vous vous dites peut-être :

• « J'ai déjà fait un écart, autant continuer. »
• « Je commencerai à manger sainement en janvier. »
• « Une promenade ne changera rien. »

Ces pensées peuvent faire sauter tous les garde-fous et sérieusement entraver votre perte de poids.

Si vous vous laissez convaincre par ces pensées, vous risquez de ne pas faire d'exercice pendant des semaines et de grignoter sans limites. En janvier,  vous serez alors plus loin que jamais de votre objectif de poids et de vos habitudes saines. Ce serait dommage !

Observez vos pensées et choisissez de les modifier lorsqu'elles apparaissent. Par exemple :

• « Si je fais des choix sains dès maintenant, je me sentirai plus énergique et j'atteindrai mes objectifs plus rapidement. »
• « Si je mange un peu sainement et que je fais de l'exercice maintenant, je n'aurai pas à perdre plus de 20 kilos en janvier. »
• « Une promenade aujourd'hui me fera brûler 250 calories supplémentaires ! »

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Conseil n°29 : Brossez-vous les dents

Le brossage des dents marque souvent la fin d'un repas. C'est pourquoi une saveur de menthe fraîche, provenant du dentifrice ou d'un chewing-gum, aide à apaiser l'envie de manger. Gardez une sensation de fraîcheur en bouche pour mieux résister aux tentations et refuser plus facilement les friandises.

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Conseil n°30 : Profitez !

Les fêtes sont une excellente occasion de passer du temps avec votre famille, vos amis et vos proches. Alors ne soyez pas trop sévère envers vous-même. Vous ne prendrez pas dix kilos en quelques jours.

Suivez quelques-uns des conseils de cet article pour garder un équilibre, mais gardez en tête que ce ne sont pas les jours entre Noël et le Nouvel An qui font la différence, mais ceux entre le Nouvel An et Noël. Profitez de cette période spéciale de l'année !

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Comment cet article a été évalué

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Ressources

[1] Schoeller D.A. (2014). L'effet de la prise de poids pendant les vacances sur le poids corporel. Physiologie et comportement, 134, 66-69.

[2] Leidy, HJ et coll. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Le Journal américain de nutrition clinique, 101 (6), 1320S-1329S.

[3] Westerterp-Plantenga, MS et coll. (2012). Les protéines alimentaires - leur rôle dans la satiété, l'énergie, la perte de poids et la santé. Le Journal britannique de la nutrition, 108 Suppl 2, S105-S112.

[4] Paddon-Jones, D. et coll. (2008). Protéines, gestion du poids et satiété. Le Journal américain de nutrition clinique, 87 (5), 1558S-1561S.

[5] Pesta, D.H., et coll. (2014). Un régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possibles. Nutrition et métabolisme, 11 (1), 53.

[6] Howarth, NC, Saltzman, E. et Roberts, S.B. (2001). Fibres alimentaires et régulation du poids. Examens nutritionnels, 59 (5), 129-139.

[7] Slavin J.L. (2005). Food fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Comté de Los Angeles, Californie), 21 (3), 411-418.

[8] Stanhope K. L. (2016). Consommation de sucre, maladies métaboliques et obésité : état de la controverse. Revues critiques en sciences de laboratoire clinique, 53 (1), 52-67.

[9] Beccuti, G. et coll. (2011). Sommeil et obésité. Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques, 14 (4), 402-412.

[10] Patel, S.R., et coll. (2008). Durée de sommeil courte et prise de poids : une revue systématique. Obésité (Silver Spring, Maryland), 16 (3), 643-653.

[11] Van Cauter, E. et coll. (2008). Le sommeil et l'épidémie d'obésité chez les enfants et les adultes. Journal d'endocrinologie européenne, 159 Suppl 1 (S1), S59-S66.

[12] Sharma, S. et coll. (2010). Sommeil et métabolisme : un aperçu. Journal international d'endocrinologie, 2010, 270832.

[13] Maury, E. et coll. (2010). Rythmes circadiens et syndrome métabolique : de la génétique expérimentale à la maladie humaine. Recherche sur la circulation, 106 (3), 447-462.

[14] Epel, E. et coll. (2001). Le stress peut augmenter l'appétit chez les femmes : une étude en laboratoire sur le cortisol induit par le stress et le comportement alimentaire. Psychoneuroendocrinologie, 26 (1), 37-49.

[15] Yau, Y.H., et coll. (2013). Stress et comportements alimentaires. Minerva Endocrinologica, 38 (3), 255-267.

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