- Les protéines sont essentielles à la perte de poids, car elles procurent une sensation de satiété durable, stimulent le métabolisme et entraînent naturellement une réduction de l'apport calorique.
- Pour une perte de poids optimale, 25 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir de sources de protéines, réparties sur toute la journée.
- Les sources de protéines animales et végétales sont toutes deux intéressantes, et la variété est essentielle pour une alimentation complète.
Que sont exactement les protéines ?
Les protéines, également appelées protides, font partie des trois principaux macronutriments dont votre corps a besoin, avec les glucides et les lipides. L'organisme a besoin de ces « macros » en plus grande quantité comparé aux micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux.
Les protéines peuvent être comparées à des briques de construction du corps. Contrairement aux glucides et aux lipides, l'organisme n'utilise pas les protéines comme source d'énergie privilégiée.
Il est intéressant de relever que chaque cellule de votre corps est composée de protéines. Elles sont indispensables pour renouveler et réparer les cellules, et donc essentielles à la santé de vos muscles, de vos organes, de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.
Mais ce n'est pas tout. Les protéines jouent également un rôle clé dans le métabolisme et la régulation hormonale, ce qui aide à atteindre et à maintenir un poids de forme.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les protéines sont composées d'acides aminés. Il en existe 22, dont 13 que le corps peut produire lui-même. Nous les appelons acides aminés non essentiels. Les neuf autres acides aminés doivent être apportés par l'alimentation, car le corps ne peut pas les produire seul. Ils sont appelés acides aminés essentiels.
Pour perdre du poids efficacement tout en restant en bonne santé, il est donc indispensable de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels. Nous expliquons plus loin comment y parvenir.
En résumé: les protéines sont un macronutriment composé de 22 acides aminés, dont certains doivent être apportés par l'alimentation. Elles jouent un rôle majeur dans la perte de poids et la santé en général.
Perdre du poids avec une alimentation riche en protéines
Si vous voulez perdre du poids, les aliments riches en protéines sont vos meilleurs alliés. Ils permettent non seulement de prolonger le sentiment de satiété, mais ils augmentent également le nombre de calories que vous brûlez [1-3].
L'efficacité d'une alimentation riche en protéines contre l'excès de poids est démontrée par plusieurs études. Par exemple, des adultes en surpoids ont perdu en moyenne 5 kg en 12 semaines en augmentant leur apport protéique de 15 % à 30 % de leurs calories quotidiennes, sans modifier le reste de leur alimentation [4].
Bien sûr, vous ne voulez pas seulement atteindre votre poids cible, mais aussi le maintenir. Là aussi, un apport élevé en protéines peut vous aider. Une étude montre qu'une légère augmentation de l'apport protéique (18 % au lieu de 15 %) diminue de 50 % la reprise de poids après un régime [5].
En résumé : passer à 30 % de calories issues des protéines peut entraîner une perte de 5 kg en 12 semaines. Même une augmentation modérée (de 15 % à 18 %) aide à maintenir le poids atteint.
Sept façons dont les protéines favorisent la perte de poids
Une alimentation riche en protéines aide à brûler les graisses, notamment au niveau abdominal [1,6,7]. Mais comment cela fonctionne-t-il concrètement ?
Les protéines agissent sur la perte de poids de plusieurs manières. Voici les sept raisons principales pour lesquelles elles sont indispensables dans votre démarche de perte de poids.
1. Les protéines procurent une sensation de satiété
L'une des plus grandes difficultés lorsque l'on souhaite perdre du poids est la sensation de faim. Un estomac qui gargouille n'est pas seulement désagréable, mais il rend les tentations alimentaires, comme ce paquet de chips dans le placard, beaucoup plus difficiles à éviter. Perdre du poids sans avoir faim peut sembler irréaliste, et pourtant, c'est précisément ce que permettent les aliments riches en protéines. Ils procurent une sensation de satiété plus rapide et plus durable [8] en stimulant la production d'hormones telles que le PYY et le GLP-1, responsables du sentiment de satiété [9]. Par ailleurs, les protéines réduisent le taux de ghréline, également appelée « hormone de la faim » [10], ce qui vous amène à consommer automatiquement moins de calories [4,6].
2. La digestion des protéines brûle des calories supplémentaires
Les protéines vous aident à brûler naturellement plus de calories, sans que vous ayez à faire quoi que ce soit de plus. En augmentant simplement votre apport protéique, vous pouvez brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour [11-13]. En effet, la digestion des protéines nécessite plus d'énergie que les glucides ou les lipides, ce qui stimule votre métabolisme.
3. La glycémie se stabilise
Vous connaissez probablement cette sensation : après avoir mangé des glucides rapides, comme du fast-food ou des sucreries, vous avez beaucoup d'énergie pendant un certain temps, puis la fatigue vous gagne soudainement. Ces variations sont liées aux fluctuations de la glycémie, le taux de sucre dans votre sang. Contrairement aux glucides, les protéines n'entraînent pas de pics glycémiques rapides. Une glycémie stable est importante si vous voulez perdre du poids, car elle influence votre faim, votre niveau d'énergie et le stockage des graisses. Lorsque votre glycémie augmente rapidement, votre corps produit davantage d'insuline pour absorber le glucose dans vos cellules. Ces pics d'insuline favorisent le stockage des graisses, augmentent l'appétit et déclenchent les fameuses envies de grignoter.
4. La combustion des graisses est stimulée
Dans le prolongement du point précédent, lorsque votre glycémie est stable et n'augmente pas constamment en raison d'une alimentation riche en sucre, votre corps n'a pas besoin de produire de l'insuline aussi souvent. Or, un faible niveau d'insuline favorise la combustion des graisses, car lorsque la glycémie est stable, votre corps peut alors puiser plus facilement dans ses réserves de lipides.
5. La masse musculaire augmente
Des études montrent qu'un apport élevé en protéines contribue au développement de la masse musculaire [14,15]. Et cette masse musculaire vous permet de brûler davantage de graisse. De plus, une consommation élevée en protéines limite la perte musculaire pendant un régime [16-18]. C'est un avantage, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos.
6. Les fringales et le grignotage nocturne diminuent
Les compulsions alimentaires peuvent sérieusement compromettre un objectif de perte de poids. Contrairement à la faim physiologique, qui indique que votre corps a besoin d'énergie ou de nutriments, elles sont souvent liées à un besoin de récompense au niveau cérébral [19]. Il peut être difficile de résister à ces fringales. Manger suffisamment de protéines est une stratégie simple pour les prévenir.
Une étude menée auprès d'hommes en surpoids a révélé qu'une augmentation de l'apport protéique à 25 % des calories quotidiennes permettait de réduire les compulsions alimentaires de 60 % et de diviser par deux l'envie de grignoter le soir [20].
En outre, chez les adolescentes en surpoids, un petit-déjeuner riche en protéines a réduit les fringales et le grignotage nocturne grâce à un effet positif sur la dopamine, une hormone qui influence fortement les fringales [21].
7. Les hormones liées au poids sont plus équilibrées
Les protéines réduisent le taux de ghréline, l'hormone de la faim, tout en augmentant le GLP-1 et le PYY, les hormones de satiété [22-24]. Résultat : une sensation de satiété prolongée et moins d'envie de grignotage.
En résumé: les protéines procurent une sensation de satiété et augmentent votre dépense calorique. En effet, elles stabilisent votre glycémie et stimulent ainsi la combustion des graisses. De plus, elles contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire, elles réduisent les fringales et le grignotage nocturne, et ont un effet positif sur les hormones.
Quelle est la quantité optimale de protéines par jour ?
La quantité optimale de protéines à consommer chaque jour fait débat. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes menant une vie modérément active.
Par exemple, cela correspond à :
- homme de 95 kilos : 78,85 grammes de protéines par jour
- femme de 75 kilos : 62,25 grammes de protéines par jour
Cependant, de nombreuses recherches soulignent que ces chiffres représentent un minimum plutôt qu'un apport optimal [25]. En effet, un apport en protéines plus élevé peut contribuer à la perte de poids et améliorer votre état de santé général [26-31].
Et la quantité de protéines optimale pour perdre du poids ?
Comme ligne directrice, il serait optimal qu'environ 30 % de vos calories quotidiennes proviennent des protéines. Ce pourcentage est souvent considéré comme idéal pour favoriser la perte de poids. Essayez de rester dans une fourchette entre 25 et 35 %.
Il est également conseillé de répartir vos protéines sur la journée. En consommant une bonne portion de protéines à chaque repas, vous soutenez votre corps de manière optimale.
La qualité des protéines est tout aussi importante que leur quantité. Optez pour des sources de haute qualité, riches en nutriments essentiels pour votre corps.
Des protéines animales ou végétales pour perdre du poids ?
Les protéines peuvent provenir de sources animales et végétales. Les protéines animales sont considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales ne contiennent souvent pas tous les acides aminés, mais une combinaison judicieuse de sources végétales permet d'obtenir un profil complet.
L'avantage des sources végétales est qu'elles sont souvent riches en fibres, en vitamines et en minéraux, qui soutiennent la perte de poids et la santé globale.
En résumé: environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel est considéré comme le strict minimum. Pour une perte de poids optimale, 25 à 35 % des calories devraient provenir des protéines, réparties sur la journée.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Pour une perte de poids efficace et une bonne santé, il est recommandé de combiner protéines animales et végétales.
Produits d'origine animale
Quantité de protéines pour 100 grammes
Poitrine de poulet : 31 grammes
Boeuf maigre : 26 grammes
Saumon : 20 grammes
Thon : 25 grammes
Oeufs : 13 grammes
Fromage blanc maigre : 8-10 grammes
Fromage cheddar : 25 grammes de protéines
Lait de vache (demi-écrémé) : 3,5 grammes
Homard/crevettes : 19-22 grammes
Yaourt grec : 9-10 grammes
Produits d'origine végétale
Quantité de protéines pour 100 grammes
Lentilles cuites : 9 grammes
Pois chiches cuits : 8 grammes
Haricots noirs cuits : 9 grammes
Tempeh : 19 grammes
Quinoa cuit : 4,4 grammes
Graines de chia : 16 grammes
Arachides : 25 grammes
Amandes : 21 grammes
Graines de citrouille : 19 grammes
Graines de chanvre : 31 grammes
En résumé : Les sources animales, telles que la poitrine de poulet, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont riches en protéines, tout comme certaines sources végétales, comme les légumineuses, les noix, les graines et le tempeh. Combiner les deux sources est idéal.
Comment savoir quel est mon apport en protéines ?
Vous savez maintenant que votre apport en protéines est déterminant si vous voulez perdre du poids. Mais comment savoir combien de protéines vous consommez par jour ? Vous pourriez par exemple utiliser l'une des trois méthodes suivantes.
- Utilisez une application
L'un des moyens les plus simples de calculer votre apport en protéines est d'utiliser une application de nutrition, comme MyFitnessPal, Yazio et Lifesum. Ces App vous permettent de saisir votre repas, et la quantité de protéines contenue dans les aliments est alors automatiquement calculée.
La plupart des applications vous permettent de définir des cibles personnelles afin de suivre vos progrès vers vos objectifs de poids et de santé.
- Lisez les étiquettes
L'emballage d'un produit indique souvent la quantité de protéines pour 100 grammes ou par portion. Cela vous permet d'estimer la quantité de protéines que vous mangez.
- Utilisez des recettes qui spécifient la quantité de protéines
Il existe de nombreux livres de cuisine, blogs et sites Web qui indiquent les valeurs nutritionnelles des recettes proposées, y compris la teneur en protéines. Il est ainsi plus facile de planifier des repas adaptés à vos objectifs. Vous n'avez donc pas à calculer vous-même la quantité de protéines que vous consommez.
En résumé : vous pouvez utiliser plusieurs méthodes pour suivre la quantité de protéines que vous mangez chaque jour. Les applications nutritionnelles vous permettent de calculer avec précision votre apport quotidien. Lire les étiquettes des aliments et trouver des recettes qui indiquent la quantité de protéines sont également des manières d'évaluer votre consommation.
Cinq conseils pour manger suffisamment de protéines
Voici cinq conseils pour atteindre votre objectif de protéines :
- Planifiez vos repas : assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines, comme de la viande, du poisson, des légumineuses ou des noix.
- Variez vos sources de protéines : alternez entre des sources animales et végétales pour obtenir une variété de nutriments.
- Faites attention à la taille des portions : veillez à ajuster la quantité de protéines en fonction du nombre de grammes dont vous avez besoin.
- Mangez des collations riches en protéines : prenez l'habitude de choisir des collations incluant une source de protéines pour répartir uniformément votre apport tout au long de la journée.
- Complétez avec des boissons protéinées : un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport en protéines, surtout après une séance d'entraînement.
En résumé : pour manger suffisamment de protéines chaque jour, pensez à planifier vos repas à l'avance et variez les sources. Il est essentiel d'en consommer à chaque repas, en quantité adaptée à vos besoins. Enfin, si vous prenez une collation, veillez à ce qu'elle contienne elle aussi une source de protéine.
Conclusion
Les protéines jouent un rôle déterminant dans la perte de poids : elles vous rassasient plus longtemps, stimulent la combustion des graisses et accélèrent votre métabolisme.
L'apport optimal en protéines varie d'une personne à l'autre, mais en règle générale, visez 25 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.
Les protéines animales et végétales présentent toutes deux des avantages pour la santé. Optez donc pour une alimentation variée avec suffisamment de protéines issues de différentes sources.
Suivez votre apport quotidien, par exemple à l'aide d'applications, en lisant les étiquettes nutritionnelles ou en suivant des recettes qui indiquent la quantité de protéines.
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FAQs
Que manger dans le cadre d'un régime riche en protéines ?
Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en consommant davantage d'aliments d'origine aussi bien animale que végétale, notamment :
- viande rouge
- volaille
- poisson
- oeufs
- produits laitiers
- haricots
- légumineuses
- céréales
- noix
Puis-je perdre du poids grâce aux aliments riches en protéines ?
Oui, augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids. En effet, manger davantage de protéines prolonge le sentiment de satiété et stimule votre métabolisme.
Quels aliments contiennent le plus de protéines ?
Quelques exemples d'aliments riches en protéines incluent :
- la volaille (notamment la poitrine de poulet et de dinde)
- les oeufs
- les poissons et fruits de mer (comme les crevettes, le thon et le flétan)
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids ?
Les protéines prolongent le sentiment de satiété et diminuent vos envies de grignotage. En outre, elles favorisent une dépense calorique plus élevée, contribuent à une meilleure combustion des graisses et préservent votre masse musculaire durant votre perte de poids.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour perdre du poids ?
La quantité de protéines recommandée dépend de facteurs tels que votre poids, votre âge, votre niveau d'activité et vos objectifs. De façon généralel, il est recommandé de manger entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si vous souhaitez perdre du poids, en fonction de votre activité physique et de votre masse musculaire.
Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ?
Nous vous conseillons de répartir votre apport en protéines de manière équilibrée tout au long de la journée. Pour cela, prévoyez une source de protéines à chaque repas, y compris les collations. Ainsi, votre corps disposera des nutriments nécessaires à la récupération musculaire, au maintien de l'énergie et à une sensation de satiété tout au long de la journée.
Est-il possible de consommer trop de protéines ?
Oui, une consommation excessive de protéines peut nuire à vos reins, surtout si vous souffrez déjà de problèmes rénaux. Cependant, chez les personnes en bonne santé, des apports allant jusqu'à environ 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel sont généralement sans danger. En cas de doute, consultez un·e diététicien·ne ou un médecin.
Dois-je consommez des boissons protéinées pour perdre du poids ?
Les boissons protéinées peuvent être utiles pour compléter votre apport, surtout si vous avez du mal à couvrir vos besoins par l'alimentation. Elles ne sont toutefois pas indispensables : il est tout à fait possible de perdre du poids en privilégiant des aliments naturellement riches en protéines, comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Les protéines aident-elles à réduire la graisse du ventre ?
Oui, les protéines peuvent aider à réduire la graisse corporelle, y compris autour du ventre. Elles stimulent votre métabolisme et prolongent la sensation de satiété, réduisant ainsi la faim.
Puis-je perdre du poids avec un régime végétarien ou végétalien ?
Oui, vous pouvez facilement perdre du poids, même en suivant un régime végétarien ou végétalien. Le tempeh, les haricots, les lentilles, le quinoa et les noix sont tous des aliments riches en protéines qui vous permettront de couvrir vos besoins journaliers.
Quels sont les signes que je ne mange pas suffisamment de protéines ?
Les signes d'un apport insuffisant en protéines comprennent la fatigue, la perte de la masse musculaire, l'affaiblissement du système immunitaire, la chute de cheveux et des difficultés à récupérer après l'activité physique.
Comment puis-je calculer facilement mon apport en protéines ?
Vous pouvez utiliser une application de suivi nutritionnel pour estimer facilement votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez également avoir un aperçu de votre apport en protéines en lisant les étiquettes nutritionnelles des produits que vous consommez.
À quelle vitesse puis-je perdre du poids avec un régime protéiné ?
La rapidité avec laquelle vous perdez du poids grâce une alimentation riche en protéines dépend de divers facteurs, notamment votre apport calorique total, votre niveau d'activité physique et votre métabolisme. Pour une perte de poids saine et durable, un rythme d'environ 0,5 à 1 kg par semaine est généralement considéré comme optimal.
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