- Proteine sind essenziell für den Gewichtsverlust, weil sie länger sättigen, den Stoffwechsel ankurbeln und automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen.
- Für optimales Gewichtsmanagement wird empfohlen, etwa 25–35 % deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß zu beziehen, verteilt über den Tag.
- Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen sind wertvoll; Abwechslung ist wichtig für eine vollwertige Ernährung.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine (auch Eiweiße genannt) gehören zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptmakronährstoffen, die dein Körper in relativ großen Mengen benötigt. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen — den Mikronährstoffen — brauchen wir von den Makronährstoffen mehr.
Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Anders als Kohlenhydrate und Fette werden Proteine vom Körper nur ungern als Energielieferant genutzt.
Interessanter Fakt: Jede Zelle deines Körpers enthält Protein, und dein Körper braucht Proteine, um Zellen zu erneuern und zu reparieren. Deshalb sind Proteine entscheidend für die Gesundheit von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln.
Proteine spielen außerdem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und im Hormonhaushalt, was dir beim Erreichen und Halten deines Wunschgewichts hilft.
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, von denen dein Körper 13 selbst herstellen kann — diese nennt man nicht-essentielle Aminosäuren. Die anderen 9 Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann; sie heißen essentielle Aminosäuren.
Willst du erfolgreich abnehmen und gesund bleiben? Dann sorge dafür, dass du ausreichend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst. Wie das am besten gelingt, liest du weiter unten.
Kurz: Proteine sind ein Makronährstoff; sie bestehen aus 22 Aminosäuren, von denen einige über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine sind wichtig für Gewichtsverlust und Gesundheit.
Abnehmen mit eiweißreicher Ernährung
Wenn du abnehmen möchtest, ist eiweißreiche Ernährung ein hervorragender Verbündeter. Proteine helfen nicht nur, länger satt zu bleiben, sie erhöhen auch die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt. [1–3]
Dass eiweißreiche Ernährung gegen überschüssige Kilos wirkt, zeigt zum Beispiel Folgendes: In einer Studie verloren übergewichtige Erwachsene im Durchschnitt 5 kg in 12 Wochen, indem sie ihren Eiweißanteil von 15 % auf 30 % der täglichen Kalorien erhöhten — ohne sonstige Änderungen in ihrer Ernährung. [4]
Auch beim Halten des Wunschgewichts hilft eine erhöhte Eiweißzufuhr. Eine leichte Erhöhung von 15 % auf 18 % der Kalorien führte zu 50 % weniger Gewichtszunahme nach einer Abnahmeperiode. [5]
Kurz: Eine Erhöhung des Eiweißanteils auf etwa 30 % kann zu merklichem Gewichtsverlust führen; selbst kleine Erhöhungen helfen beim Gewichtsmanagement.
7 Wege, wie Proteine dir beim Abnehmen helfen
Eine eiweißreiche Ernährung fördert die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich [1,6,7].
Wie genau funktioniert das? Hier die sieben wichtigsten Mechanismen:
1. Proteine sorgen für Sättigung
Eines der größten Probleme beim Abnehmen ist das Hungergefühl. Proteine machen schneller und länger satt. Das liegt daran, dass Proteine die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie PYY und GLP-1 stimulieren und gleichzeitig das Hungergefühl-Hormon Ghrelin reduzieren. [8–10] Dadurch nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir. [4,6]
2. Verdauung von Proteinen verbrennt extra Kalorien
Die Verdauung von Eiweiß kostet mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kannst du täglich zusätzlich 80–100 Kalorien verbrennen. [11–13]
3. Stabile Blutzuckerwerte
Proteine verhindern starke Blutzuckerspitzen, wie sie bei schnellen Kohlenhydraten auftreten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel reduziert Heißhunger, unterstützt die Energiebalance und reduziert die Gefahr der Fettspeicherung durch Insulinspitzen.
4. Förderung der Fettverbrennung
Wenn dein Blutzucker stabil ist, muss dein Körper seltener hohe Insulinmengen ausschütten. Niedrigere Insulinspiegel begünstigen die Fettverbrennung, weil dein Körper leichter auf gespeichertes Fett als Energiequelle zurückgreift.
5. Mehr Muskelmasse
Viele Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau beitragen kann [14,15]. Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe — sogar in Ruhe. Zudem hilft Eiweiß, Muskelabbau während einer Diät zu verhindern [16–18].
6. Weniger Heißhunger und weniger späte Snacks
Essanfälle behindern den Abnehmerfolg massiv. Diese gehen über normalen Hunger hinaus und sind oft belohnungsgetrieben.
Ausreichend Protein beugt Essattacken vor: In einer Studie mit übergewichtigen Männern reduzierte eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Kalorien Essanfälle um 60 % und das Verlangen nach Snacks am Abend halbierte sich sogar. [20]
Auch Untersuchungen bei jugendlichen Mädchen zeigen, dass ein eiweißreiches Frühstück Heißhunger und abendliches Snacken verringert — vermutlich über positive Effekte auf Dopamin. [21]
7. Positive Wirkung auf gewichtrelevante Hormone
Proteine senken Ghrelin und erhöhen Sättigungshormone wie GLP-1 und PYY, sodass du länger satt bleibst und weniger Verlangen nach Snacks hast. [22–24]
Kurz: Proteine sättigen, steigern die Kalorienverbrennung, stabilisieren den Blutzucker, fördern Fettabbau und Muskelaufbau, reduzieren Heißhunger und wirken positiv auf Hormone.
Wie viel Protein pro Tag?
Über die optimale tägliche Proteinzufuhr wird diskutiert. Die allgemeine Empfehlung (z. B. von Gesundheitsbehörden) liegt bei ca. 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für erwachsene, mäßig aktive Personen.
Beispiele:
- Frau, 75 kg: 0,83 × 75 ≈ 62,25 g Protein/Tag
- Mann, 95 kg: 0,83 × 95 ≈ 78,85 g Protein/Tag
Viele Forscher betonen jedoch, dass diese Werte eher Mindestempfehlungen sind und keine optimalen Mengen für Gewichtsverlust oder sportliche Ziele darstellen. Eine höhere Proteinzufuhr kann beim Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit vorteilhaft sein. [25–31]
Wie viel Protein zum Abnehmen?
Als Richtwert gelten ca. 30 % der täglichen Kalorien aus Protein. Ein Bereich von 25–35 % ist ebenfalls gut. Wichtig ist zudem, die Proteine gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Qualität zählt außerdem: Wähle hochwertige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren und zusätzliche Nährstoffe liefern.
Tierische oder pflanzliche Proteine?
Tierische Proteine gelten als „vollständig“, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig — durch Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) kannst du jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Vorteil pflanzlicher Quellen: Sie enthalten oft mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die das Abnehmen und die Gesundheit unterstützen.
Kurz: Beide Proteinarten sind nützlich; eine Kombination bringt die besten Ergebnisse.
Wo stecken die meisten Proteine drin?
Für optimales Abnehmen und Gesundheit empfehlen wir, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen in deine Mahlzeiten einzubauen.
Tierische Produkte
Protein pro 100 g
- Hähnchenbrust: 31 g
- Mageres Rindfleisch: 26 g
- Thunfisch: 25 g
- Lachs: 20 g
- Eier: 13 g
- Magerquark: 8–10 g
- Cheddar-Käse: 25 g
- Kuhmilch (halbfett): 3,5 g
- Krebstiere/Garnelen: 19–22 g
- Griechischer Joghurt: 9–10 g
Pflanzliche Produkte
Protein pro 100 g
- Tempeh: 19 g
- Linsen (gekocht): 9 g
- Schwarze Bohnen (gekocht): 9 g
- Kichererbsen (gekocht): 8 g
- Quinoa (gekocht): 4,4 g
- Chiasamen: 16 g
- Erdnüsse: 25 g
- Mandeln: 21 g
- Kürbiskerne: 19 g
- Hanfsamen: 31 g
Kurz: Viele Proteine findest du in Hähnchen, Rind, Fisch, Eiern und Milchprodukten — aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Produkte wie Tempeh enthalten viel Eiweiß. Eine Mischung aus beidem ist ideal.
Wie verfolge ich meine Proteinzufuhr?
Du weißt jetzt, dass es wichtig ist, genug Protein zu konsumieren, wenn du abnehmen möchtest. Aber wie weisst du, wie viel du tatsächlich erreichst? Drei einfache Methoden:
- Apps verwenden
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist eine Ernährungs-App wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum. Du gibst deine Mahlzeiten ein und die App berechnet automatisch die aufgenommene Proteinmenge.
Viele Apps erlauben zudem das Setzen persönlicher Ziele.
- Etiketten lesen
Auf vielen Lebensmittelverpackungen steht die Menge an Protein pro 100 g oder pro Portion. Das hilft dir, deine Aufnahme abzuschätzen.
- Rezepte mit Nährwertangaben nutzen
Viele Rezepte, Kochbücher und Webseiten geben Nährwertangaben an — inklusive Protein. So planst du Gerichte, die zu deinen Zielen passen.
Kurz: Nutze Apps, lies Nährwertetiketten oder folge Rezepten mit Nährwertangaben, um deine Proteinzufuhr zu tracken.
5 Tipps, um genügend Protein zu essen
Praktische Hinweise, damit du dein Protein-Ziel erreichst:
- Plane deine Mahlzeiten – Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse usw.).
- Varriere deine Proteinquellen – Wechsle zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen, um ein breites Nährstoffprofil zu erhalten.
- Achte auf Portionsgrößen – Passe die Portionsgrößen an deinen Bedarf an, damit du ausreichend Protein erhältst.
- Nutze eiweißreiche Snacks – Gewöhne dir proteinreiche Zwischenmahlzeiten an, um die Zufuhr über den Tag zu verteilen
- Einsatz von Proteinshakes – Praktisch nach dem Training oder wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein über Lebensmittel zu decken.
Kurz: Plane voraus, variiere, achte auf Portionen und nutze eiweißreiche Snacks oder Shakes bei Bedarf.
Fazit
Proteine spielen eine zentrale Rolle beim Abnehmen: Sie sorgen für länger anhaltende Sättigung, fördern die Fettverbrennung und geben dem Stoffwechsel einen Schub.
Die optimale Proteinzufuhr hängt von Person zu Person ab, als Richtwert kannst du jedoch 25–35 % deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß anstreben. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bieten Vorteile — setze auf Abwechslung.
Verfolge deine Proteinzufuhr mithilfe von Apps, Nährwertangaben oder Rezepten mit Nährstoffangaben, um deine Ziele leichter zu erreichen.
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Häufig gestellte Fragen
Was isst man bei einer eiweißreichen Ernährung?
Bei einer eiweißreichen Ernährung sind sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen vertreten, z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.
Kann man durch eiweißreiche Ernährung abnehmen?
Ja. Eiweißreiche Nahrung kann beim Abnehmen helfen, weil sie länger satt macht, den Stoffwechsel anregt und das Risiko für Heißhunger reduziert.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?
Zu den proteinreichsten Lebensmitteln gehören Geflügel (Hähnchen, Pute), Eier, Meeresfrüchte (z. B. Garnelen, Thunfisch), mageres Rindfleisch, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Warum sind Proteine wichtig beim Abnehmen?
Proteine sorgen für Sättigung, erhöhen den Energieverbrauch, unterstützen die Fettverbrennung und helfen, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
Wie viel Protein sollte ich essen, um abzunehmen?
Das hängt von Gewicht, Aktivitätsgrad und Ziel ab. Allgemein werden 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, je nach Aktivität und Muskelmasse.
Wann ist die beste Zeit für Protein?
Am sinnvollsten ist es, die Proteinmenge gleichmäßig über den Tag zu verteilen und zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle einzubauen.
Kann man zu viel Protein essen?
Ja. Sehr hohe Proteinmengen können bei Menschen mit bestehenden Nierenproblemen problematisch sein. Bei gesunden Personen gelten Mengen bis etwa 2,5 g/kg Körpergewicht in der Regel als unbedenklich. Bei Unsicherheit solltest du eine:n Ärzt:in oder Ernährungsberater:in konsultieren.
Brauche ich Proteinshakes, um abzunehmen?
Proteinshakes sind praktisch, insbesondere nach dem Training oder wenn du deinen Bedarf mit normalen Lebensmitteln nicht deckst. Sie sind jedoch kein Muss.
Hilft Protein gegen Bauchfett?
Ja — durch gesteigerten Stoffwechsel, Sättigung und reduzierte Kalorienaufnahme können Proteine dabei helfen, Körperfett, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren.
Kann man mit vegetarischer oder veganer Ernährung abnehmen?
Ja. Mit pflanzlichen Proteinquellen wie Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchten, Quinoa, Nüssen und Samen kannst du ausreichend Protein erreichen.
Welche Symptome hat zu wenig Protein?
Mögliche Anzeichen eines Proteinmangels sind Müdigkeit, Muskelabbau, ein geschwächtes Immunsystem, Haarausfall und verlangsamte Erholung nach dem Sport.
Wie kann ich meine Proteinzufuhr einfach verfolgen?
Verwende eine Ernährungs-App, lies Nährwertangaben auf Verpackungen oder nutze Rezepte mit vollständigen Nährwertangaben.
Wie schnell nehme ich mit einer proteinreichen Diät ab?
Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von deiner Gesamtkalorienbilanz, Aktivität und deinem Stoffwechsel ab. Für nachhaltigen Gewichtsverlust gelten etwa 0,5–1 kg pro Woche als angemessen.
Ressourcen
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