L'effet du sommeil sur la perte de poids

Lorsque vous voulez perdre du poids, l'heure du coucher ne figure généralement pas en tête de votre liste de priorités. Pourtant, un sommeil de meilleure qualité aide à limiter les grignotages et à stimuler la combustion des graisses. Si vous vous couchez régulièrement tard ou si vos nuits sont agitées, perdre du poids devient nettement plus difficile.

Des études ont mis en évidence un lien entre un sommeil de mauvaise qualité et des taux d'obésité plus élevés [2]. Mais ce n'est pas tout : un manque de sommeil augmente également le risque de :

• obésité
• syndrome métabolique
• diabète de type 2
• résistance à l'insuline

En résumé : le manque de sommeil est associé à une prévalence plus élevée de l'obésité et à d'autres maladies, comme le diabète de type 2.

Quatre façons dont le sommeil influence votre poids

Le sommeil influence votre poids de plusieurs manières. Nous vous présentons les quatre mécanismes principaux.

1. Déséquilibre hormonal

Un sommeil insuffisant peut provoquer un déséquilibre hormonal, notamment au niveau de la ghréline et de la leptine, souvent appelées « hormone de la faim » et « hormone de la satiété ». Lorsque cet équilibre est perturbé, vous avez plus souvent faim et vous avez tendance à manger davantage, car la sensation de satiété apparaît plus tardivement.

De plus, les mauvaises nuits peuvent également entraîner une augmentation du taux de cortisol. Un excès de cette hormone dans l'organisme peut favoriser la prise de poids.

Par ailleurs, la production de l'hormone de croissance, qui joue un rôle dans la dégradation des graisses, est freinée.

Enfin, le manque de sommeil affecte votre sensibilité à l'insuline. Or, l'insuline joue un rôle clé dans la régulation de votre glycémie et dans le stockage des graisses. Lorsque votre sensibilité à l'insuline est réduite, votre corps aura plus de difficulté à brûler les graisses.

La bonne nouvelle est qu'un sommeil de qualité permet de rééquilibrer ces hormones.

2. Mauvaises décisions

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement des capacités cognitives. Lorsque vous dormez mal, ces fonctions sont altérées, ce qui vous pousse à faire des choix moins favorables.

Ainsi, en cas de fatigue, vous aurez par exemple davantage envie de vous rendre dans un fast-food ou d'ouvrir un paquet de biscuits, alors qu'après une bonne nuit de sommeil, vous aurez plutôt tendance à vouloir préparer un repas équilibré.

3. Ralentissement du métabolisme

Le manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme et favoriser le stockage des graisses, en grande partie à cause du déséquilibre hormonal mentionné précédemment.

4. Moins d'activité physique

Le manque de sommeil réduit votre niveau d'énergie. Cela affecte non seulement votre vigilance, mais également votre capacité à bouger. En cas de fatigue, vous êtes souvent moins susceptible de faire de l'exercice. Cette baisse d'énergie, combinée au manque de motivation pour l'activité physique, peut vous amener à passer des journées entières en position assise. Résultat : votre dépense calorique quotidienne diminue, ce qui peut contribuer à une prise de poids, car vous brûlez moins d'énergie que vous n'en consommez.

En résumé : le sommeil influence votre poids de différentes manières, notamment par son rôle dans la régulation hormonale.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

Les besoins en sommeil varient principalement en fonction de l'âge. En règle générale, plus vous vieillissez, moins vous avez besoin de dormir. Vous pouvez vous baser sur les indications suivantes :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Bébés (4 à 12 mois) : de 12 à 16 heures

Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures

Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures

Enfants d'âge scolaire (6-12 ans) : 9-12 heures

Adolescents (13-18 ans) : 8 à 10 heures

Adultes (18-60 ans) : 7 heures ou plus

Adultes (61 à 64 ans) : 7 à 9 heures

Adultes (65 ans et plus) : 7 à 8 heures

Des facteurs personnels, tels que la prédisposition génétique, le mode de vie et le niveau de stress, peuvent également influencer vos besoins en sommeil.

En résumé : vos besoins en sommeil dépendent en grande partie de votre âge, mais aussi de facteurs individuels. Chez l'adulte, on recommande généralement au moins sept heures de sommeil par nuit.

À quelle heure faut-il se coucher ?

Il n'existe malheureusement pas d'heure « magique » qui garantirait une perte de poids. D'une manière générale, les heures comprises entre le coucher et le lever du soleil sont les plus propices à un sommeil de qualité, ce qui peut indirectement favoriser la perte de poids.

L'élément le plus important reste toutefois la régularité. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Après quelques semaines, vous constaterez que vous vous endormez plus rapidement et que vous vous réveillez en meilleure forme [3]. Et si vous manquez encore d'énergie, essayez d'ajouter une heure de sommeil et observez comment vous vous sentez.

En résumé : se coucher et se lever à la même heure chaque jour contribue à une bonne qualité de sommeil.

Dix conseils pour bien dormir

C'est peut-être la partie la plus agréable de votre processus de perte de poids : bien dormir. Mais si vous passez la majorité de la nuit à fixer le plafond, l'expérience devient nettement moins plaisante.

Les dix conseils suivants vous aideront à bien dormir.

1. Créez une routine, une régularité, un rythme

Se coucher et se lever à des horaires fixes favorise un bon sommeil [3].

Mettez en place une routine de sommeil adaptée à votre vie (professionnelle) et évitez de décaler votre rythme habituel de plus d'une heure le week-end afin de ne pas perturber votre sommeil la semaine suivante.

2. Faites du sport !

L'exercice améliore le sommeil à plusieurs niveaux : vous vous endormez plus rapidement, vous vous réveillez moins souvent et vous vous levez beaucoup plus facilement le matin [4,5,6].

Bon à savoir : certaines études montrent que le sport réduit de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et vous permet de gagner 41 minutes de sommeil supplémentaires par nuit [6]. Il est temps de ressortir vos baskets du placard !

3. Méditez

Il vous arrive peut-être de vous retrouver dans votre lit, l'esprit envahi par des pensées, et de ruminer pendant des heures. C'est là que la méditation peut vous aider. Elle contribue à apaiser à la fois la tête et le corps. Des recherches montrent que la méditation réduit les symptômes de l'insomnie et la fatigue pendant la journée [7].

Vous êtes novice en matière de méditation ? Ce plan simple en plusieurs étapes vous aidera à vous lancer.

1. Choisissez un endroit calme
   Trouvez un endroit où personne ne vous dérangera. Il peut s'agir d'une pièce séparée ou d'un endroit calme dans la nature.
2. Utilisez un minuteur
   Réglez un minuteur sur cinq à dix minutes lorsque vous commencez. Cela vous évitera de devoir surveiller l'heure et vous aidera à adopter une routine.
3. Asseyez-vous confortablement
   Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou sur un oreiller posé au sol, les jambes croisées. Gardez le dos droit mais détendu. Vous pouvez placer vos mains dans la position appelée « mudra » ou les poser sur vos genoux.
4. Regardez un point situé à environ 60 à 90 cm devant vous sur le sol

Concentrez votre regard sur un point fixe au sol. Cela permet de minimiser les distractions.

5. Inspirez et expirez profondément

Commencez par prendre quelques respirations profondes. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle un instant, puis expirez doucement par la bouche. Cela vous aidera à vous détendre.

6. Concentrez-vous sur votre respiration‍
7. Respirez naturellement, sans forcer, et concentrez-vous sur vos inspirations et vos expirations. Sentez l'air entrer par votre nez et observer les mouvements de votre poitrine ou votre ventre.

7. Observez vos pensées
   Vous remarquerez que votre esprit commence à vagabonder. C'est normal. Observez ces pensées sans les juger et ramenez calmement votre attention sur votre respiration.
8. Terminez calmement‍
9. Lorsque le temps est écoulé, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous. Prenez un moment pour observer comment vous vous sentez.

Nous vous conseillons de commencer par cinq à dix minutes par jour et d'augmenter progressivement la durée. La régularité est plus importante que la durée de votre méditation.

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4. Choisissez vos priorités

Il est tard et vous devez vous lever tôt demain. Pourtant, au lieu de dormir, vous perdez du temps à faire défiler du contenu sur votre téléphone ou à regarder une vidéo sur YouTube. Avant même de vous en rendre compte, une heure s'est écoulée. Vous savez que vous devriez aller vous coucher, mais vous n'arrivez pas à vous y résoudre.

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Vous reconnaissez-vous dans cette situation ? Ce comportement s'appelle la revenge bedtime procrastination, la procrastination du sommeil. En d'autres termes, vous vous vengez du manque de temps pour vous durant la journée en repoussant volontairement l'heure du coucher. C'est compréhensible, car après une longue journée bien remplie, vous voulez du temps pour vous divertir et vous détendre.

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Néanmoins, il serait préférable d'accorder la priorité à votre heure de coucher. Vous en ressentirez rapidement les bénéfices le lendemain, avec davantage d'énergie pour profiter de votre temps libre après le travail.

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5. Tenez un journal de sommeil

Tenez un journal de sommeil pour mieux comprendre vos habitudes de sommeil et les éventuels problèmes. Par exemple, chaque jour, notez :

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• l'heure à laquelle vous vous couchez
• combien de temps il vous a fallu pour vous endormir
• à quelle fréquence et à quelle heure vous vous êtes réveillé·e la nuit
• si vous avez fait une sieste au cours de la journée et pendant combien de temps
• si vous ruminez, y compris les pensées ou les soucis qui vous préoccupent
• les éventuels troubles physiques qui affectent votre sommeil
• si vous avez consommé de l'alcool, de la caféine et/ou de la nicotine et à quelle heure
• les médicaments que vous avez pris
• les compléments alimentaires que vous avez consommés

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Ces informations vous permettront d'identifier vos habitudes et mieux comprendre les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil ou qui l'améliorent. Vous pourrez ainsi apporter des modifications ciblées pour mieux dormir.

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6. Exposez-vous au soleil

La lumière du soleil joue un rôle important dans la libération du tryptophane dans le sang. Le tryptophane favorise la production de sérotonine, également connue sous le nom d'« hormone du bonheur », qui à son tour se transforme en mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

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Essayez d'exposer votre peau à la lumière naturelle pendant 15 à 30 minutes par jour, par exemple le visage et les mains. Pendant ce court laps de temps, évitez l'application de crème solaire ou de crème de jour avec SPF, afin de permettre à la lumière du soleil d'agir de manière optimale.

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7. Créez un environnement propice au sommeil

Faites de votre chambre un véritable espace de repos et de détente. Évitez les écrans, les piles de papiers, le désordre et l'accumulation d'objets personnels, comme les photos de famille. Privilégiez plutôt un environnement qui apaise vos sens. Par exemple, vous pouvez :

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• opter pour une décoration sobre et minimaliste
• éviter les couleurs vives et privilégier les teintes douces
• réduire autant que possible les bruits, ou diffuser des sons apaisants comme des bruits blancs ou des sons de la nature (pluie, vagues)

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Un tel environnement aide votre corps et votre esprit à se détendre, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité.

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8. Choisissez la bonne température

Saviez-vous que la température est extrêmement importante pour votre sommeil ? Les recherches montrent que la température de votre chambre à coucher a plus d'influence sur la qualité de votre sommeil que les bruits [8]. La température idéale se situe entre 16 et 21 degrés. N'hésitez pas à tester différentes températures afin de déterminer celle qui vous convient le mieux.

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9. Évitez la lumière bleue

Les appareils électroniques tels que les téléphones et les ordinateurs portables émettent une lumière bleue qui trompe le cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour [9]. Cette lumière inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et peut perturber votre horloge biologique.

Pour favoriser l'endormissement, rangez vos écrans et éteignez la télévision au moins une heure avant de vous coucher.

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10. Aliments favorisant le sommeil

Une bonne nuit de sommeil commence aussi dans votre assiette. En effet, l'intestin produit des hormones essentielles au sommeil, telles que la sérotonine. Une alimentation adaptée peut donc contribuer à améliorer la qualité de vos nuits.

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Les aliments qui vous aident à bien dormir :

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• thé à la camomille
• thé à la passiflore
• amandes
• dinde
• bananes
• cerises
• aliments riches en fibres (tels que les légumes, les fruits, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses)

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Les aliments qui perturbent le sommeil :

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• boissons contenant de la caféine
• aliments épicés
• aliments lourds

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En résumé : il existe de nombreuses façons d'améliorer votre sommeil, notamment en faisant de l'exercice, en maintenant une température adéquate dans votre chambre et en privilégiant certains aliments.

Conclusion

Un sommeil de qualité peut avoir un effet positif sur votre métabolisme et sur la régulation de votre appétit, contribuant ainsi à la perte de poids.

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En suivant les conseils présentés dans cet article, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil.

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FAQ

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin pour perdre du poids ?

Pour une perte de poids et une santé optimales, il est recommandé de dormir entre 7sept et neuf heures par nuit. Cependant, la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que l'âge, le mode de vie et les besoins personnels.

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Est-ce que je brûle des calories pendant mon sommeil ?

Oui, votre corps brûle des calories pendant que vous dormez. Pour une personne pesant 68 kilos, on estime que vous avez brûlé environ 440 calories pendant une nuit de sommeil de sept heures, ce qui est comparable à une sortie de course à pied de 35 minutes.

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Qu'arrive-t-il à mon poids pendant la nuit ?

Pendant la nuit, vous perdez du liquide principalement en transpirant et en respirant. C'est pourquoi vous pesez moins le matin que le soir.

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Comment le sommeil influe-t-il sur mon appétit ?

Le manque de sommeil peut augmenter la production de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, et diminuer la sensibilité à la leptine, l'hormone qui procure une sensation de satiété. Cela peut entraîner une augmentation de la faim et éventuellement une suralimentation.

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Le manque de sommeil peut-il entraîner une prise de poids ?

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Oui, un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, l'hormone du stress, qui peut stimuler l'appétit et favoriser le stockage des graisses, en particulier au niveau de la région abdominale.

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Le sommeil affecte-t-il mon métabolisme ?

Oui, le sommeil affecte votre métabolisme. Le manque de sommeil peut entraîner un ralentissement du métabolisme et une réduction des calories brûlées. Un sommeil adéquat favorise un métabolisme sain et contribue à la perte de poids.

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Quels sont les effets du manque de sommeil sur la perte de poids ?

Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l'appétit, de mauvais choix alimentaires et une diminution de l'énergie et de la motivation pour faire de l'exercice, freinant ainsi votre perte de poids. Il est important de dormir suffisamment pour éviter ces effets négatifs.

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Ressources

[1] Volksgezondheidenzorg.info. (s.d.). Dormir : population totale. Consulté le 2 janvier 2025 à l'adresse https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking

[2] Beccuti, G. et coll. (2011). Sommeil et obésité. Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques, 14 (4), 402-412.

[3] Van Dongen, H.P., et coll. (2003). Étude de l'interaction entre les processus homéostatiques et circadiens de régulation veille-sommeil pour la prédiction des performances neurocomportementales à l'état de veille. Journal de recherche sur le sommeil, 12 (3), 181-187.

[4] Reid, KJ et coll. (2010). L'exercice aérobique améliore le sommeil autodéclaré et la qualité de vie des personnes âgées souffrant d'insomnie. Médecine du sommeil, 11 (9), 934-940.

[5] Yang, P.Y., et coll. (2012). L'entraînement physique améliore la qualité du sommeil chez les personnes d'âge moyen et âgées ayant des problèmes de sommeil : une revue systématique. Journal de physiothérapie, 58 (3), 157-163.

[6] King, A.C., et coll. (1997). Exercice d'intensité modérée et qualité de sommeil autoévaluée chez les personnes âgées. Un essai contrôlé randomisé. Journal de l'Association médicale américaine, 277 (1), 32-37.

[7] Black, D.S., et coll. (2015). Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil : un essai clinique randomisé. JAMA Médecine interne, 175 (4), 494-501.

[8] Libert, J.P., et coll. (1991). Effets relatifs et combinés de l'exposition à la chaleur et au bruit sur le sommeil chez l'homme. Sommeil, 14 (1), 24-31 ans.

[9] Holzman, D.C. (2010). Qu'y a-t-il dans une couleur ? L'effet unique de la lumière bleue sur la santé humaine. Perspectives de santé environnementale, 118 (1), A22-A27.

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