Schlaf und Abnehmen: Warum guter Nachtschlaf entscheidend für Gewichtsverlust ist

Die Wirkung von Schlaf auf den Gewichtsverlust

Wenn du abnehmen möchtest, steht die Schlafenszeit wahrscheinlich nicht ganz oben auf deiner To-Do-Liste. Trotzdem führt bessere Nachtruhe zu weniger Snacks und einer schnelleren Fettverbrennung. Gehst du regelmäßig zu spät ins Bett oder liegst du nachts oft wach? Dann wird es deutlich schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und höheren Adipositasraten. [2] Aber das ist nicht alles; unzureichender Schlaf erhöht außerdem das Risiko für:

• Übergewicht
• Metabolisches Syndrom
• Typ-2-Diabetes
• Insulinresistenz

Kurz sagt: Schlafmangel wird mit höheren Adipositasraten und anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

4 Wege, wie Schlaf dein Gewicht beeinflusst

Schlaf beeinflusst dein Gewicht auf verschiedene Arten. Hier die vier wichtigsten:

1. Hormonelles Ungleichgewicht

Schlechter Schlaf kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Die Hormone Ghrelin und Leptin — oft als „Hungerhormon“ bzw. „Sättigungshormon“ bezeichnet — können aus dem Gleichgewicht geraten. Sind sie gestört, fühlst du dich häufiger hungrig und isst mehr, weil das Sättigungsgefühl ausbleibt.

Zudem können schlechte Nächte zu erhöhten Cortisolwerten führen; zu viel Cortisol kann Gewichtszunahme begünstigen. Außerdem wird die Ausschüttung des Wachstumshormons unterdrückt, das am Fettabbau beteiligt ist.

Schlafmangel beeinträchtigt außerdem die Insulinempfindlichkeit. Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Fettspeicherung. Ist die Insulinsensitivität gestört, fällt es dem Körper schwerer, Fett zu verbrennen.

Die gute Nachricht: Durch erholsamen Schlaf lassen sich diese Hormone wieder ins Gleichgewicht bringen.

2. Schlechtere Entscheidungen

Schlaf ist essenziell für optimale kognitive Funktionen. Wenn du schlecht schläfst, funktionieren diese weniger gut und du triffst schneller ungesunde Entscheidungen. Müde greifst du eher zu Fast Food oder Keksen, während du nach einer guten Nacht eher eine gesunde Mahlzeit zubereitest.

3. Verlangsamter Stoffwechsel

Schlafmangel kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung erhöhen — ein Effekt, der wiederum durch das bereits genannte hormonelle Ungleichgewicht zustande kommt.

4. Weniger Bewegung

Zu wenig Schlaf führt zu weniger Energie. Das wirkt sich nicht nur auf deine Wachheit aus, sondern auch auf deine Bereitschaft, aktiv zu sein. Wenn du müde bist, bewegst du dich oft weniger. Diese reduzierte Aktivität zusammen mit mangelnder Motivation kann dazu führen, dass du den ganzen Tag sitzend verbringst. Das senkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und kann zur Gewichtszunahme beitragen, weil du weniger Energie verbrauchst als du zu dir nimmst.

Kurz gesagt: Schlaf beeinflusst dein Gewicht auf vielfältige Weise, unter anderem durch die Regulierung deiner Hormonbalance.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viel Schlaf du pro Nacht benötigst, hängt größtenteils vom Alter ab. Mit zunehmendem Alter sinkt der durchschnittliche Bedarf. Als Richtlinie gilt:

• Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
• Säuglinge (4–12 Monate): 12–16 Stunden
• Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
• Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
• Schulkinder (6–12 Jahre): 9–12 Stunden
• Jugendliche (13–18 Jahre): 8–10 Stunden
• Erwachsene (18–60 Jahre): mindestens 7 Stunden
• Erwachsene (61–64 Jahre): 7–9 Stunden
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7–8 Stunden

Persönliche Faktoren wie genetische Veranlagung, Lebensstil und Stresslevel können dazu führen, dass du mehr oder weniger Schlaf benötigst.

Kurz gesagt: Wie viel Schlaf du brauchst, hängt vor allem vom Alter ab; persönliche Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Erwachsene benötigen in der Regel mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Wann solltest du ins Bett gehen?

Leider gibt es keine magische Schlafenszeit, die automatisch zu Gewichtsverlust führt. Generell sind die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die günstigste Zeit für erholsamen Schlaf, der das Abnehmen unterstützen kann.

Das Wichtigste ist jedoch: Routine. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass du schneller einschläfst und erholter aufwachst. [3] Bist du weiterhin müde? Versuche, eine Stunde länger zu schlafen, und beobachte, wie du dich dann fühlst.

Kurz gesagt: Täglich zur gleichen Zeit schlafen und aufstehen fördert die Schlafqualität.

10 Tipps, um gut zu schlafen

ESchlafen kann einer der angenehmsten Teile deines Abnehmprozesses sein — sofern du nicht stundenlang an der Decke starrst. Die folgenden 10 Tipps helfen dir, besser zu schlafen.

1. Routine, Regelmäßigkeit, Rhythmus

Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen fördert erholsamen Schlaf. [3] Entwickle eine Schlafroutine, die zu deinem (Berufs-)Leben passt, und weiche am Wochenende nicht mehr als eine Stunde davon ab, damit du in der folgenden Woche nicht wieder Schlafprobleme bekommst.

2. Sport!

Sport verbessert deinen Schlaf in vielerlei Hinsicht: Du schläfst schneller ein, wachst seltener auf und kommst morgens leichter aus dem Bett. [4,5,6]

Fun Fact: Untersuchungen zeigen, dass Sport die Zeit bis zum Einschlafen halbiert und etwa 41 zusätzliche Schlafminuten pro Nacht bringen kann. [6] Zeit, die Sportschuhe auszupacken!

3. Meditation

Liegt dein Kopf nachts voller Gedanken und Grübeleien? Meditation kann helfen, Kopf und Körper zu beruhigen. Studien zeigen, dass Meditation die Symptome von Schlaflosigkeit verringert und tagsüber weniger Müdigkeit bewirkt. [7]

Bist du neu beim Meditieren? Mit diesem einfachen Schritt-für-Schritt-Plan kommst du rein:

1. Wähle einen ruhigen Ort
   Such dir einen Platz, an dem du nicht gestört wirst — das kann ein eigenes Zimmer oder ein ruhiger Platz in der Natur sein.
2. Stelle einen Timer
   ‍Stell einen Timer auf 5–10 Minuten, damit du nicht auf die Uhr schauen musst und eine Routine entwickelst.
3. Sitze bequem
   Setz dich auf einen Stuhl mit beiden Füßen flach auf dem Boden oder auf ein Kissen im Schneidersitz. Halte den Rücken gerade, aber entspannt. Die Hände kannst du in einer Mudra halten oder locker auf den Knien ablegen.
4. Fixiere einen Punkt‍

Richte deinen Blick auf einen Punkt etwa 60–90 cm vor dir auf dem Boden, um Ablenkungen zu minimieren.

5. Atme tief ein und aus

Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen: langsam durch die Nase einatmen, kurz halten, und ruhig durch den Mund ausatmen. Das fördert Entspannung.

6. Konzentriere dich auf deine Atmung‍

Nimm deine natürliche Atmung wahr, ohne sie zu erzwingen. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausströmen der Luft und das Heben und Senken von Brust oder Bauch.

7. BesBeobachte deine Gedanken
   Deine Gedanken werden wahrscheinlich abschweifen — das ist normal. Nimm sie wahr, ohne zu bewerten, und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Atmung.
8. Beende die Meditation ruhig‍

Wenn der Timer endet, öffne langsam die Augen, strecke dich und nimm dir einen Moment, um zu fühlen, wie es dir geht.

Tipp: Beginne mit 5–10 Minuten täglich und steigere die Dauer allmählich. Konstanz ist wichtiger als Länge.

4. Setze Prioritäten
   

Du weißt, dass du bald ins Bett musst, doch du bleibst hängen: noch kurz scrollen, ein YouTube-Video — zack, schon ist eine Stunde vorbei. Dieses Phänomen nennt man „revenge bedtime procrastination“ — also das bewusste und unnötige Hinauszögern des Zubettgehens.

Häufig entsteht dieses Verhalten, weil man sich nach eigener Zeit sehnt: Nach einem langen, stressigen Tag willst du noch etwas für dich tun. Verständlich. Trotzdem lohnt es sich, der Schlafenszeit mehr Priorität einzuräumen — davon profitierst du am nächsten Tag.

Du hast dann sogar mehr Energie, um nach der Arbeit noch etwas Angenehmes zu tun.

5. Führe ein Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch hilft dir, deine Muster und mögliche Probleme zu erkennen. Notiere täglich zum Beispiel:

• Wann du ins Bett gegangen bist
  

• Wie lange es gedauert hat, bis du eingeschlafen bist
• Wie oft und wann du nachts aufgewacht bist
• Ob und wie lange du tagsüber ein Nickerchen gemacht hast
• Ob du abends gegrübelt hast (inkl. Gedanken oder Sorgen)
• Eventuelle körperliche Beschwerden, die deinen Schlaf beeinflussen
• Ob und wann du Alkohol, Koffein oder Nikotin konsumiert hast
• Welche Medikamente du eingenommen hast
• Ob du Supplemente benutzt hast

Mit diesen Daten erkennst du Muster und kannst gezielte Anpassungen vornehmen, um deinen Schlaf zu verbessern.

6. Sonne tanken

Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Tryptophan ins Blut. Tryptophan fördert die Serotoninproduktion (das „Glückshormon“), das wiederum in Melatonin umgewandelt wird — das Hormon, das deinen Schlaf reguliert.

Versuche, täglich 15–30 Minuten Sonnenlicht auf Gesicht und Hände zu bekommen. Achte dabei darauf, in dieser kurzen Zeit keine Sonnencreme oder Tagescreme mit SPF zu verwenden, damit das Sonnenlicht optimal wirken kann.

7. Schaffe eine Schlafoase

Mach dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Entspannung. Halte den Raum frei von Bildschirmen, herumliegenden Papieren, Unordnung und einer Fülle persönlicher Gegenstände wie Familienfotos. Schaffe stattdessen eine Umgebung, die deine Sinne beruhigt, z. B.:

• • Halte die Einrichtung ruhig und schlicht
  • Vermeide grelle Farben, wähle sanfte Töne
  • Sorge für möglichst wenig Lärm oder nutze White Noise / Naturgeräusche (Regen, Meer)

Das hilft Körper und Geist zu entspannen und besser einzuschlafen.

8. Wählen Temperaturrichtung anzeigenWähle die richtige Temperatur

Wusstest du, dass die Raumtemperatur sehr wichtig für deine Schlafqualität ist? Untersuchungen zeigen sogar, dass die Temperatur im Schlafzimmer einen stärkeren Einfluss hat als Geräusche. [8] Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 21 °C. Probiere aus, welche Temperatur für dich persönlich am besten funktioniert.

9. Vermeide blaues Licht

Geräte wie Smartphones und Laptops emittieren blaues Licht, das dein Gehirn glauben lässt, es sei Tag. [9] Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und kann deine innere Uhr stören.

Leg deshalb mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Tablet und Laptop weg und schalte den Fernseher aus, um deinen Schlaf zu verbessern.

10. Schlaffördernde Ernährung

Guter Schlaf beginnt auf dem Teller: Im Darm werden wichtige Substanzen produziert, die den Schlaf fördern, etwa Serotonin. Die richtige Ernährung kann deinen Schlaf verbessern.

Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen können:‍

• Kamillentee
• Passionsblumentee
• Mandeln
• Pute
• Bananen
• Kirschen
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte)

Lebensmittel, die den Schlaf stören können:

• Getränke mit Koffein
• Scharfes Essen
• Schwere Mahlzeiten

Kurz gesagt: Es gibt viele Wege, deine Nachtruhe zu verbessern, z. B. durch Sport, die richtige Schlaftemperatur und schlaffördernde Lebensmittel.

Fazit

Guter Schlaf kann sich positiv auf deinen Stoffwechsel und die Regulierung deines Appetits auswirken und so das Abnehmen unterstützen. Wenn du die in diesem Artikel genannten Tipps anwendest, kannst du deine Schlafqualität verbessern.

Leidest du unter Übergewicht oder Adipositas und möchtest du endlich dein Wunschgewicht erreichen? Fülle unseren Fragebogen aus, um herauszufinden, ob du für eine medikamentöse Unterstützung infrage kommst.

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