Graisse abdominale : comment s'en débarrasser ?

Graisse abdominale : plus que votre tour de taille

Quand on pense à la graisse abdominale, on imagine souvent ce petit bourrelet qui dépasse du pantalon. Pourtant, derrière un jean un peu trop serré, la réalité est bien plus complexe.

Il existe en effet deux types de graisse abdominale :

1. La graisse sous-cutanée‍

C'est la graisse que l'on peut pincer. Elle se situe entre la peau et les muscles abdominaux. Souple au toucher, elle est avant tout perçue comme inesthétique.

2. La graisse viscérale

C'est le véritable ennemi. Elle se loge profondément dans l'abdomen, autour d'organes tels que le coeur, le foie et les intestins. Elle n'est pas toujours visible, mais elle a des conséquences directes sur la santé. Elle agit comme une sorte d'usine à inflammation hormonale. Nous y reviendrons plus tard.

Si vous êtes en surpoids, vous pouvez partir du principe que vous avez un excès de graisse viscérale. Mais même des personnes minces et entraînées, avec des abdominaux bien dessinés, peuvent en présenter une quantité dangereuse. En effet, cette graisse se dissimule plus en profondeur.

Une certaine quantité de graisse viscérale est nécessaire pour protéger vos organes. Mais en excès, elle augmente notamment les risques de développer des problèmes tels que [1-4] :

• l'hypertension
• un taux de cholestérol élevé
• une résistance à l'insuline et le diabète de type 2
• des maladies cardiovasculaires

C'est pourquoi il est important de perdre l'excès de graisse viscérale.

En résumé : il existe deux types de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée est visible. La graisse viscérale ne se palpe pas, mais elle augmente le risque de problèmes de santé.

Excès de graisse viscérale : pourquoi est-ce dangereux ?

La graisse viscérale n'est pas une simple couche passive : elle est active, agressive et dangereuse.

Elle exerce une pression directe sur votre paroi abdominale et comprime vos organes — foie, intestins, estomac, reins — tout en perturbant vos hormones. 

Hormones déréglées = stockage des graisses accéléré

Cette graisse viscérale agit comme un véritable perturbateur hormonal : elle produit des substances qui sabotent votre métabolisme, ralentissent la combustion des graisses et incitent votre corps à en stocker encore davantage. 

Même votre humeur en souffre : une fatigue chronique s'installe, vous êtes moins alerte, tout simplement moins vous-même.

Que se passe-t-il lorsque vous perdez cette graisse abdominale ?

La différence est spectaculaire. Moins de graisse viscérale signifie [5-8] :

• un cœur plus sain
• de meilleurs taux de cholestérol
• une tension artérielle plus stable
• moins de risques de diabète de type 2
• un métabolisme plus rapide
• une combustion des graisses plus efficace
• plus d'énergie
• une meilleure humeur

En résumé : la graisse viscérale affecte vos organes, vos hormones, votre stockage des graisses et même votre humeur. La perdre, c'est retrouver énergie, santé et joie de vivre. 

Les 2 principales causes de la graisse abdominale

La graisse abdominale n'apparaît pas sans raison. Dans la plupart des cas, deux facteurs principaux sont en cause :

• un excès de calories (et une mauvaise alimentation)
• un déséquilibre hormonal

1. Un excès de calories (et une mauvaise alimentation)

Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps stocke l'excédent sous forme de graisse, notamment au niveau du ventre.

Ce n'est pas seulement la quantité que vous mangez qui compte, mais surtout ce que vous mangez.

Trois catégories d'aliments sont particulièrement responsables de la graisse abdominale :

• les produits riches en sucre
• les aliments ultra-transformés
• l'alcool

Vous voulez savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids ou maintenir votre poids ?

2. Déséquilibre hormonal

Même si vous ne mangez pas trop, vous pouvez quand même stocker de la graisse abdominale. Comment ? À cause de perturbations hormonales. Les causes de ce déséquilibre incluent :

• le stress chronique
• la résistance à l'insuline (souvent dans les cas de prédiabète ou de diabète de type 2)
• le manque de sommeil ou la perturbation de votre biorythme

Le cortisol : le grand coupable

Le plus grand saboteur ? Le cortisol, également connu sous le nom d'« hormone du stress ». Si vous éprouvez du stress, si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous mangez de manière malsaine, votre corps peut produire trop de cortisol. Un taux élevé de cortisol entraîne notamment deux problèmes majeurs [9-10] :

• Votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse abdominale.
• Vous avez davantage d'appétit, en particulier pour les aliments riches en calories et réconfortants.

En résumé : la graisse abdominale est principalement causée par un apport calorique trop élevé ou un déséquilibre hormonal. Une mauvaise alimentation, le stress, le manque de sommeil et la résistance à l'insuline font que votre corps stocke les graisses, principalement autour de votre abdomen.

23 conseils pour perdre du ventre

Vous voulez perdre du ventre ? Pour y parvenir, il faut adopter une stratégie intelligente, et non se priver de nourriture. Trois piliers font la différence :

• l'alimentation
• l'activité physique et le sport
• l'hygiène de vie et la récupération

Nous vous proposons des conseils pratiques pour ces trois piliers. Il n'est pas nécessaire de tous les appliquer d'un coup. Choisissez ceux qui vous conviennent et qui s'adaptent le mieux à votre mode de vie, et commencez progressivement.

Que manger pour perdre du ventre ?

Pour brûler la graisse abdominale, tout commence dans votre assiette. L'alimentation détermine en grande partie vos résultats.

Comme nous l'avons déjà mentionné, il ne s'agit pas seulement de calories. Bien sûr, il est important de consommer moins de calories que vous n'en brûlez, mais ce que vous mangez est tout aussi crucial.

Vous pouvez réduire votre apport de 500 kcal par rapport à ce que vous brûlez et continuer malgré tout à stocker de la graisse abdominale. C'est ce qui se produit lorsque votre alimentation se compose principalement d'aliments malsains, comme les produits ultra-transformés, le sucre et les mauvaises graisses.

Ce type d'alimentation perturbe vos hormones, ralentit votre métabolisme et bouleverse vos sensations de faim et de satiété. Résultat : votre corps continue à stocker de la graisse, en particulier autour du ventre, et vous avez constamment faim.

En d'autres termes, perdre de la graisse abdominale ne nécessite pas de manger moins, mais de manger mieux. Les conseils suivants vous montrent comment mettre cela en pratique.

Conseil n°1 : Mangez des protéines

Selon une étude [11], les personnes qui consomment davantage de protéines ont moins de graisse abdominale.

En effet, les protéines vous aident à brûler les graisses sur trois fronts :

1. Les protéines stimulent votre métabolisme [12]

Votre corps doit travailler plus pour décomposer les protéines que les glucides ou les graisses. Vous brûlez ainsi automatiquement plus de calories, même au repos.

2. Les protéines protègent votre masse musculaire [13]

Lorsque vous perdez du poids, vous voulez perdre de la graisse, pas du muscle. Les protéines vous aident à conserver vos muscles. Or, les muscles consomment de l'énergie, ce qui vous permet de brûler plus de graisses, même au repos.

3. Les protéines réduisent votre faim [14]

Les protéines rassasient mieux que les glucides ou les graisses. Le sentiment de satiété dure plus longtemps, vous avez moins de fringales et vous grignotez moins.

Comment augmenter votre apport en protéines

Les protéines réduisent le risque d'excès de graisse viscérale [15]. Il est donc essentiel d'en consommer suffisamment. Comment faire ?

Consommez une source de protéines à chaque repas. Cela vous aide non seulement à atteindre votre apport quotidien, mais aussi à maintenir un taux de glycémie stable.

Exemples d'aliments riches en protéines :

• oeufs
• poisson (saumon, thon, maquereau)
• crustacés
• viande maigre (filet de poulet, bœuf)
• tempeh
• fromage blanc maigre, yaourt grec, cottage cheese
• lentilles, haricots, pois chiches

Conseil n°2 : Consommez suffisamment de bonnes graisses

Cela peut sembler contradictoire, mais vous pouvez perdre du poids en consommant des graisses — pas n'importe lesquelles, mais des graisses saines et de qualité. Les graisses saines stabilisent votre glycémie, procurent une sensation de satiété durable et freinent vos envies de grignoter. Résultat : moins de fringales et moins de stockage des graisses.

Aliments riches en graisses saines :

• avocat (rassasiant et riche en fibres)
• poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines (riches en oméga-3)
• noix (une poignée par jour est idéale)
• graines et pépins (tels que les graines de lin, de chia, ou de courge)
• huile d'olive (pressée à froid, riche en antioxydants)
• huile de coco (contenant des MCT qui servent directement de carburant)
• œufs (protéines + graisses dans un emballage naturel parfait)

Bon à savoir : une alimentation trop pauvre en graisses peut être une des raisons pour lesquelles certaines personnes prennent du poids. Les graisses saines maintiennent vos hormones en équilibre, votre métabolisme actif et votre graisse abdominale sous contrôle.

Conseil n°3 : Mangez suffisamment de fibres

Vous voulez perdre du ventre sans avoir constamment faim ? Les fibres sont vos meilleures alliées.

Une alimentation riche en fibres contribue à réduire la graisse abdominale [16].

Elles procurent une sensation de satiété durable, ralentissent l'absorption des sucres et préservent la santé intestinale [17]. Tout le monde y gagne.

Bonnes sources de fibres :

• légumes (en grande quantité, à chaque repas)
• fruits (notamment poires et prunes)
• légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
• flocons d'avoine (parfaits pour le petit-déjeuner)

Conseil n°4 : Réduisez votre consommation de glucides

Beaucoup de gens savent que le sucre n'est pas bon pour la santé. Mais savoir et agir sont deux choses différentes. Pourtant, réduire sa consommation de sucre est l'une des mesures les plus importantes pour perdre durablement la graisse abdominale.

En moyenne, les Français consomment entre 170 et 270 grammes de glucides par jour. Pour les femmes, cette moyenne est de 189 grammes, et pour les hommes, elle atteint 249 grammes [18]. C’est beaucoup, souvent bien plus que ce dont votre corps a réellement besoin.

Le problème ? Une consommation excessive de glucides, surtout de sucres ajoutés, augmente le taux d'insuline. Or, l'insuline est l'hormone qui stimule le stockage des graisses, particulièrement au niveau du ventre.

Des études montrent qu'une alimentation pauvre en glucides est très efficace pour brûler la graisse viscérale [19].

De plus, réduire votre consommation de sucre empêche la formation de nouvelle graisse abdominale : plus vous consommez de sucre, plus le risque de stockage autour de votre abdomen est élevé [20].

Alors comment vous lancer ?

Évitez ces produits riches en sucre :

• bonbons, biscuits et pâtisseries
• sodas et jus de fruits
• glaces, chocolats et céréales au petit-déjeuner

Optez plutôt pour ces aliments :

• de l'eau citronnée à la place des sodas
• des baies ou du chocolat noir à la place des biscuits
• des flocons d'avoine à la place des céréales sucrées

Vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre ? Il n'y a rien de surprenant : le sucre crée une vraie dépendance. 

Des médicaments peuvent aider à réguler l’appétit, diminuer les fringales et vous soutenir dans la réalisation de vos objectifs.

Vous souhaitez vous débarrasser de votre dépendance au sucre, perdre de la graisse abdominale et savoir si un traitement médicamenteux peut vous convenir ? Remplissez notre court questionnaire et obtenez une réponse immédiate. 

Conseil n°5 : Consommez suffisamment d'acides gras oméga-3

Saviez-vous que près de 90 % de la population française présente un déficit en oméga-3 ?

Et pourtant, les oméga-3 protègent non seulement votre cœur, mais contribuent également à réduire la graisse viscérale [22, 23].

Ils ont un effet anti-inflammatoire et favorisent la combustion des graisses — d'une pierre deux coups !

Votre corps ne peut pas produire lui-même des oméga-3, il est donc essentiel de les puiser dans votre alimentation. 

Aliments riches en oméga-3 :

Poissons gras (au moins une à deux fois par semaine)

• saumon
• maquereau
• hareng
• sardines
• anchois

Sources végétales

• graines de chia
• graines de lin
• noix
• huile d’algues

Combiner intelligemment ces aliments est la solution la plus efficace

Essayez de consommer des oméga-3 provenant à la fois de sources végétales et de poisson pour optimiser votre santé et réduire la graisse abdominale.

Conseil n°6 : Évitez les acides gras trans

Certaines graisses sont bénéfiques pour votre santé, comme les oméga-3. Mais il existe un type de graisse dont votre corps se passerait volontiers : les acides gras trans.

Ces acides gras se forment lorsque l'huile végétale est hydrogénée en usine. On les trouve principalement dans les produits transformés, les snacks et les pâtisseries.

Leur effet ? Les acides gras trans augmentent le risque d'inflammation, de maladies cardiovasculaires, de résistance à l'insuline et favorisent le stockage de la graisse viscérale [24].

En d'autres termes, ils nuisent à la combustion des graisses et à votre santé.

Produits contenant des acides gras trans à éviter :

• aliments frits (frites, croquettes, nuggets de poulet)
• pizzas surgelées
• chips
• chocolat, gâteaux, biscuits et pâtisseries
• margarine dure et graisse de friture
• viande en conserve et saucisses transformées
• beurre de cacahuète bon marché

Privilégiez plutôt les sources de graisses naturelles, comme l'avocat, l'huile d'olive ou les noix. Elles nourrissent votre corps et soutiennent votre perte de poids.

Conseil n°7 : faites attention à ce que vous vous buvez

Ce que vous buvez a autant d'effet sur la graisse abdominale que ce que vous mangez. Certaines boissons regorgent de sucres cachés ou influencent vos hormones d'une manière qui favorise le stockage des graisses, en particulier autour de votre abdomen.

Sodas et jus de fruits : des bombes de sucre liquide

Les sodas et les jus de fruits contiennent beaucoup de fructose ajouté, un sucre qui sollicite votre foie et stimule le stockage des graisses autour de vos organes.

Des études montrent que les boissons contenant du fructose sont encore pires que les aliments auxquels du sucre a été ajouté [25].

À éviter :

• les sodas (y compris les sodas « light » et « zéro »)
• les jus de fruits et smoothies
• le sirop de limonade
• les boissons au yaourt aromatisées prêtes à boire

L'alcool : un raccourci vers la graisse abdominale

Les personnes qui consomment régulièrement de l'alcool ont en moyenne plus de graisse viscérale [26]. L'alcool perturbe la combustion des graisses et augmente l'appétit.

Que boire alors ?

• Thé vert
  Contient de l’EGCG, un antioxydant qui peut stimuler votre métabolisme [27].
  Astuce : buvez-le chaud ou froid, avec une rondelle de citron.
• Café noir (sans sucre)
  La caféine stimule temporairement votre métabolisme et aide à brûler les graisses.
  Attention : maximum 4 tasses par jour et de préférence pas après 14h00 pour préserver votre sommeil.
• Eau, gazeuse ou plate
  Toujours la meilleure boisson pour étancher votre soif. Ajoutez un peu de menthe, de concombre ou de citron pour varier les plaisirs.

Vos choix en matière de boissons peuvent sembler mineurs, mais ils ont un effet considérable sur votre combustion des graisses, vos hormones et vos envies.

Illustrons cela avec un calcul :

• 1 verre de soda contient environ 120 calories
• 1 verre par jour = 43 800 calories par an
• 1 kilo de graisse ≈ 7700 calories
• 43 800 ÷ 7700 ≈ 5,7 kilos de graisse corporelle

Un verre de soda par jour peut ainsi entraîner près de 6 kilos de graisse supplémentaire par an, uniquement à cause des calories liquides. Si ce n’est pas une bonne raison de boire de l’eau !

Conseil n°8 : Profitez des bienfaits du vinaigre

Saviez-vous qu'une simple cuillère de vinaigre peut avoir un effet surprenant sur la graisse abdominale ?

Des études montrent que consommer 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre par jour aide à réduire le poids corporel, la graisse abdominale et le tour de taille [28]. Le vinaigre de cidre est particulièrement apprécié pour ses bienfaits supplémentaires sur la santé.

Comment ça marche ?

Le vinaigre aide à stabiliser la glycémie et ralentit la vidange gastrique. Résultat : le sentiment de satiété dure plus longtemps et vous grignotez moins. Il stimule également la combustion des graisses.

Quelques astuces pour l'ajouter facilement à votre alimentation :

• Préparez une vinaigrette à base de vinaigre de cidre et d'huile d'olive.
• Ajoutez une cuillère à soupe à vos soupes ou plats chauds.
• Mélangez une cuillère à soupe dans un verre d'eau et buvez avec une paille afin de protéger l'émail de vos dents.

Attention : le vinaigre doit être utilisé en parallèle à une alimentation saine, et non comme un remède miracle. Consommé régulièrement, il peut toutefois faire une réelle différence sur le long terme.

Conseil n°9 : Préparez vos repas à l'avance

Lorsque vos journées sont bien remplies, vous avez tendance à vous tourner vers des solutions rapides, qui sont rarement les plus saines. Plats à emporter, plats préparés ou frites du fast food au coin de la rue. C’est tout à fait compréhensible, mais cela va à l’encontre de vos objectifs de perte de poids.

La solution ? Préparez vos repas à l'avance.

En planifiant vos menus à l'avance et en coupant vos légumes, en grillant votre poulet ou en cuisant vos œufs, vous vous simplifiez considérablement la vie. Les jours chargés, il ne vous reste plus qu'à réchauffer ou assembler vos plats.

Conseil n°10 : Évitez les régimes drastiques

Pour perdre du ventre, il ne s'agit pas de manger le moins possible, en particulier si vous prenez des médicaments amincissants.

Un régime drastique peut sembler efficace à court terme, mais votre corps ne reçoit alors pas suffisamment de nutriments pour fonctionner correctement. Résultat : votre métabolisme ralentit, votre masse musculaire diminue et le risque de rechute — le fameux effet yo-yo — augmente.

Privilégiez donc des repas nourrissants et rassasiants. Misez sur les légumes, les protéines, les graisses saines et les fibres. Vous soutenez ainsi votre corps et votre démarche de perte de poids, sans vous affamer.

Conseil n°11 : Buvez suffisamment d'eau

Saviez-vous que boire de l'eau stimule immédiatement la combustion des graisses ?

Des études montrent que boire 500 ml d'eau augmente la dépense énergétique de 24 % chez les personnes en surpoids ou obèses, et que cet effet peut durer jusqu'à une heure, sans modification du rythme cardiaque ni de la pression artérielle [29].

En outre, boire suffisamment d'eau aide à réduire la sensation de faim. Vous avez moins d'appétit et avez moins envie de grignoter, ce qui facilite considérablement la perte de poids, en particulier au niveau du ventre.

Veillez à toujours avoir de l'eau à portée de main. Par exemple, emportez une bouteille sans BPA lorsque vous vous déplacez, placez un verre à côté de votre ordinateur portable ou mettez une bouteille dans le réfrigérateur pour vous rappeler de boire.

Conseil n°12 : Ne stockez pas de produits malsains chez vous

Cela peut paraître évident, et ça l'est : si vous n'achetez pas certains produits, vous ne pouvez pas les manger. Pas de chips dans le tiroir ? Impossible alors d'ouvrir un paquet en regardant votre série préférée.

Remplissez votre cuisine de produits qui soutiennent vos objectifs de poids, comme des sources de protéines, des légumes, des graisses saines et des collations riches en fibres. Vous ferez ainsi plus facilement des choix sains, même les journées particulièrement chargées ou fatigantes.

Un réfrigérateur bien rempli, c'est déjà la moitié du travail fait.

Conseil n°13 : Lisez la liste des ingrédients

Une habitude simple, mais qui produit un effet considérable : lisez toujours la liste des ingrédients avant de mettre un produit dans votre panier.

Le produit contient-il du sucre, des graisses trans ou une longue liste d'additifs ? Dans ce cas, reposez-le. Plus la liste est courte, mieux c'est pour votre corps et pour votre graisse abdominale.

Faire des choix intelligents commence au supermarché. Quelques secondes de lecture peuvent vous faire perdre plusieurs kilos.

En résumé : pour atteindre et maintenir votre poids cible de manière saine, privilégiez une alimentation variée, naturelle et complète. De petits changements, comme faire attention à ce que vous buvez et lire les listes d'ingrédients, peuvent avoir un effet considérable.

Conseils pour perdre du ventre grâce au sport et à l'activité physique

Que vous fassiez du jardinage, de la marche ou de la natation, toutes les formes d'activité physique contribuent à brûler la graisse abdominale [30].

L'activité physique stimule les hormones qui favorisent la combustion des graisses et réduit la sensation de faim. Peu importe le type d'activité, l'essentiel est de bouger. La régularité joue également un rôle clé : un peu d'exercice chaque jour est plus efficace pour perdre de la graisse abdominale qu'une séance intensive une fois par semaine.

Conseil n°14 : Passez moins de temps en position assise

Rester en position assise pendant de longues périodes est l'un des principaux facteurs de l'excès de graisse abdominale.

Les personnes qui passent beaucoup de temps assises accumulent davantage de graisse abdominale, même lorsqu'elles font régulièrement du sport. Il est donc essentiel de réduire le temps sédentaire au cours de la journée.

Quelques conseils pour être moins sédentaire :

• Levez-vous au moins une fois par heure (réglez un minuteur pour ne pas oublier).
• Téléphonez debout ou en marchant.
• Utilisez un bureau réglable en hauteur.
• Faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner.
• Asseyez-vous sur un ballon de yoga ou faites des étirements lorsque vous regardez la télévision.

De petits changements peuvent faire une grande différence. Il n'est pas nécessaire de passer du jour au lendemain à une vie entièrement debout, mais chaque demi-heure en moins passée en position assise est un réel bénéfice.

Conseil n°15 : Marchez

La marche est une activité simple, accessible et étonnamment efficace pour réduire la graisse abdominale. Une revue systématique publiée en 2021 montre que l'exercice aérobique, comme la marche rapide, peut diminuer significativement la graisse viscérale, en particulier lorsqu'il est pratiqué régulièrement [31].

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient entre 30 et 60 minutes d’exercice trois fois par semaine voyaient leur graisse abdominale diminuer nettement. Alors, activez votre podomètre et lancez-vous !

Conseil n°16 : Faites du sport pour brûler plus rapidement la graisse abdominale

Le sport vous aide à obtenir plus rapidement un ventre plat.

Trois types d'entraînement se révèlent particulièrement efficaces contre la graisse abdominale :

1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
   Le HIIT stimule fortement votre métabolisme et s'est avéré efficace pour brûler la graisse abdominale [32].
2. Musculation
   La musculation permet de réduire le taux de graisse corporelle, y compris la graisse abdominale, tout en développant la masse musculaire [33].
3. Cardio
   Le cardio améliore l'endurance et contribue également à la perte de graisse abdominale [34].

Attention : les exercices ciblant les abdominaux renforcent et raffermissent la sangle abdominale, mais ne brûlent ni la graisse viscérale ni la graisse sous-cutanée.

Conseil n°17 : Ne faites pas trop de sport

Faire beaucoup de sport peut sembler être le moyen le plus rapide de perdre du poids, mais un entraînement trop intense et trop fréquent peut produire l'effet inverse. Votre corps sécrète alors davantage de cortisol, l'hormone du stress, qui ralentit la combustion des graisses et favorise leur stockage au niveau du ventre.

Limitez donc vos entraînements intensifs à moins d'une heure et demie et accordez suffisamment de temps de récupération à votre corps.

En résumé : toutes les formes d'exercice physique contribuent à brûler la graisse abdominale. L'essentiel est d'éviter d'être sédentaire et de pratiquer une activité physique de manière régulière.

Conseils liés à l'hygiène de vie pour perdre du ventre

Le troisième et dernier pilier essentiel pour perdre du ventre est votre hygiène de vie. De la qualité de votre sommeil au niveau de stress que vous subissez, vos habitudes quotidiennes influencent directement la capacité de votre corps à se débarrasser des graisses et à retrouver son équilibre. Ces conseils simples mais efficaces vous aideront à progresser vers un ventre plus plat.

Conseil n°18 : Limitez le stress

Le stress chronique est l'un des principaux facteurs favorisant la graisse abdominale. Lorsqu'il est constant, votre corps produit en continu du cortisol, une hormone qui stimule le stockage des graisses au niveau de l'abdomen et freine la perte de poids.

À l'inverse, une meilleure relaxation entraîne une diminution du cortisol dans l'organisme, ce qui favorise la combustion de la graisse abdominale [35]. 

La bonne nouvelle est que vous pouvez agir sur votre niveau de stress et sur la quantité de cortisol produite par votre corps. En intégrant régulièrement des moments de détente, vous offrez à votre organisme l'opportunité de se libérer plus facilement des graisses.

Activités à tester pour diminuer le stress :

• une promenade tranquille dans la nature
• des exercices de respiration ou de méditation
• de courtes pauses loin des écrans pendant votre journée de travail
• un bain chaud, sans distraction
• dix minutes d'écriture dans votre journal par jour
• écouter de la musique apaisante avant de vous coucher

Conseil n°19 : Dormez pour mincir

Une bonne nuit de sommeil est indispensable si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale. Le manque de sommeil perturbe votre métabolisme et augmente le risque de prise de poids ainsi que le stockage des graisses autour de l'abdomen [36].

Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

5 conseils pratiques pour mieux dormir (et avoir un ventre plus plat) :

• Faites une « promenade nocturne » : une courte marche après le dîner aide à réguler la glycémie et favorise la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Mettez votre chambre en « mode nuit » : tamisez la lumière dès le début de la soirée. Une lampe de sel ou une lumière chaude peut aider. Une lumière vive, notamment bleue, maintient le cerveau en état d'éveil.
• Créez un rituel du soir avec du magnésium : par exemple un bain de pieds chaud avec du sel de magnésium ou une petite poignée de graines de courge. Le magnésium aide le système nerveux à se détendre.
• Videz votre esprit : ruminer est l'un des pires ennemis du sommeil. Avant de vous coucher, notez par exemple trois choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude.
• Instaurez un rythme régulier : essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure.

Conseil 20 : Équilibrez vos hormones

Les hormones, comme l'insuline et le cortisol, jouent un rôle clé dans le stockage des graisses au niveau du ventre. Lorsqu'elles sont déséquilibrées, il devient beaucoup plus difficile de perdre de la graisse abdominale, même avec une alimentation saine.

Heureusement, vous pouvez améliorer votre équilibre hormonal grâce à quelques ajustements simples :

• Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs ou du yaourt grec.
• Évitez les pics de sucre en privilégiant des aliments riches en fibres et peu transformés.
• Faites régulièrement de l'exercice, par exemple une marche rapide.
• Intégrez chaque jour un moment de repos, comme des exercices de respiration ou de méditation.
• Exposez-vous suffisamment à la lumière du jour, surtout le matin.

Conseil n°21 : Arrêtez de fumer

Le tabagisme n'affecte pas uniquement vos poumons, mais aussi la manière dont votre corps stocke les graisses. Les fumeurs ont souvent davantage de graisse viscérale, même lorsqu'ils paraissent minces.

Si vous souhaitez réellement vous attaquer à votre graisse abdominale, arrêter de fumer est l'une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre.

La bonne nouvelle est que votre corps se rétablit rapidement. En quelques semaines seulement, les hormones du stress diminuent et votre métabolisme s'améliore.

Conseil n°22 : Exposez-vous au soleil

Le soleil fait plus qu'améliorer votre humeur. Sous l'effet de la lumière du soleil, votre corps produit de la vitamine D. Cette vitamine particulière peut réduire à la fois le stockage et la formation des cellules graisseuses [37].

Veillez donc à exposer suffisamment votre peau au soleil, environ 30 minutes par jour.

Conseil n°23 : Bravez le froid

Le froid active les cellules adipeuses brunes, un type de graisse qui brûle des calories pour vous maintenir au chaud. C'est exactement ce qu'il vous faut si vous souhaitez perdre votre graisse abdominale.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de Wim Hof, également connu sous le nom de « The Iceman ». Depuis des années, il démontre les effets bénéfiques d'une exposition contrôlée au froid sur le corps. Aujourd'hui, la science confirme ses observations.

Dans une étude, des hommes en bonne santé ont été immergés pendant une heure dans de l'eau à 14 °C. Résultat : leur métabolisme au repos a augmenté de 350 %, tandis que leur fréquence cardiaque et leur tension artérielle ont diminué (5 % systolique, 7 % diastolique) [38].

Prenez l'habitude de prendre des douches froides ou de nager dans de l'eau froide (faites-le toujours dans un endroit sûr, augmentez progressivement la durée, demandez à quelqu'un de vous accompagner et consultez un médecin en cas de doute). Votre corps et votre ventre vous en seront reconnaissants.

En résumé : des changements dans votre hygiène de vie vous aident à perdre de la graisse abdominale. Par exemple : bien dormir, vous exposer au froid et arrêter de fumer.

Conclusion

Il existe deux types de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. L'excès de graisse abdominale est généralement dû à une alimentation excessive ou inadaptée, et/ou à un déséquilibre hormonal.

La graisse viscérale est particulièrement dangereuse pour la santé. Il est donc essentiel de s'en débarrasser.

Pour y parvenir, adoptez une alimentation équilibrée, pratiquez suffisamment d'exercice et maintenez une hygiène de vie saine.

Vous avez du mal à suivre votre régime ou vous avez déjà tout essayé pour perdre du poids, sans résultat durable ? Dans ce cas, un médicament amincissant tel que l'Ozempic peut être une solution. Vous vous demandez si ce produit vous convient ? Répondez à quelques questions et découvrez immédiatement si vous êtes éligible.