Wie kann ich Bauchfett verbrennen?

Bauchfett: mehr als dein Taillenumfang
Wenn du an Bauchfett denkst, denkst du vielleicht an den weichen Rand, der über deine Hose hängt. Aber dahinter steckt viel mehr als nur eine etwas zu enge Jeans.

Es gibt nämlich zwei Arten von Bauchfett:

1. Subkutanes Fett
Das ist das Fett, das du anfassen kannst – es sitzt zwischen deiner Haut und deinen Bauchmuskeln. Es fühlt sich weich an und ist vor allem kosmetisch störend.

2. Viszerales Fett (Organfett)
Das ist der eigentliche Übeltäter. Es sitzt tief in deinem Bauch, rund um deine Organe wie Herz, Leber und Darm. Man sieht es nicht immer, aber es hat direkten Einfluss auf deine Gesundheit. Es verhält sich wie eine Art „hormonelle Entzündungsfabrik“. Darauf kommen wir gleich zurück.

Wenn du Übergewicht hast, kannst du davon ausgehen, dass du zu viel viszerales Fett hast. Aber auch schlanke und trainierte Menschen mit einem Sixpack können gefährlich viel viszerales Fett haben. Das liegt daran, dass dieses Fett tiefer verborgen liegt.

Ein bisschen viszerales Fett brauchst du, um deine Organe zu schützen. Aber zu viel? Das erhöht das Risiko unter anderem für [1–4]:

• Bluthochdruck
• Erhöhtes Cholesterin
• Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
• Herz- und Gefäßkrankheiten
  
  

Deshalb ist es wichtig, überschüssiges viszerales Fett zu verlieren.

Kurz gesagt: Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutan und viszeral. Subkutanes Fett siehst du. Viszerales Fett spürst du nicht, aber es erhöht dein Risiko auf Gesundheitsprobleme.

Überschüssiges viszerales Fett – warum ist es gefährlich?
Überschüssiges viszerales Fett ist keine passive Fettschicht, es ist aktiv, aggressiv und schädlich.

Es drückt buchstäblich gegen deine Bauchwand und auf deine Organe, wie Leber, Darm, Magen und Nieren. Außerdem beeinflusst viszerales Fett deine Hormone.

Hormone durcheinander = Fettspeicherung im sechsten Gang

Viszerales Fett ist ein hormoneller Störsender. Es produziert Stoffe, die deinen Stoffwechsel sabotieren, deine Fettverbrennung verlangsamen und deinen Körper dazu bringen, noch mehr Fett zu speichern.

Sogar deine Stimmung bekommt es zu spüren. Du fühlst dich müder, weniger klar im Kopf und einfach weniger du selbst.

Was passiert, wenn du dieses Bauchfett doch loswirst?

Der Unterschied ist enorm. Weniger viszerales Fett bedeutet [5–8]:

• Ein gesünderes Herz
• Bessere Cholesterinwerte
• Stabileren Blutdruck
• Weniger Risiko auf Typ-2-Diabetes
• Einen schnelleren Stoffwechsel
• Eine aktivere Fettverbrennung
• Mehr Energie
• Du fühlst dich glücklicher

Kurz gesagt: Viszerales Fett beeinflusst deine Organe, deine Hormone, deine Fettspeicherung und sogar deine Stimmung. Aber wenn du es loswirst, bekommst du Energie, Gesundheit und Lebensfreude zurück.

Die 2 Hauptursachen von Bauchfett
Bauchfett entsteht nicht einfach so. In den meisten Fällen gibt es zwei große Übeltäter:

• Zu viele Kalorien (und falsche Ernährung)
• Ein hormonelles Ungleichgewicht
  

1. Zu viele Kalorien (und falsche Ernährung)

Wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrennst, speichert dein Körper den Überschuss als Fett – unter anderem als Bauchfett.

Dabei ist nicht nur wichtig, wie viel du isst, sondern vor allem, was du isst.

Diese drei Kategorien sind die größten Verstärker von Bauchfett:

• Zuckerreiche Produkte
• Ultraverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten?

2. Hormonelles Ungleichgewicht

Selbst wenn du nicht (zu) viel isst, kannst du trotzdem Bauchfett speichern. Wie? Durch hormonelle Störungen. Ursachen für dieses Ungleichgewicht sind unter anderem:

• Chronischer Stress
• Insulinresistenz (häufig bei Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes)
• Schlafmangel oder eine Störung deines Biorhythmus
  
  

Cortisol: der große Übeltäter

Der größte Saboteur? Cortisol. Auch bekannt als „das Stresshormon“. Wenn du gestresst bist, zu wenig schläfst oder ungesund isst, kann dein Körper zu viel Cortisol produzieren. Ein erhöhter Cortisolspiegel sorgt unter anderem für diese zwei großen Probleme [9–10]:

• Dein Körper speichert überschüssige Kalorien als Bauchfett
• Du bekommst mehr Appetit, vor allem auf kalorienreiches, „tröstendes“ Essen

Kurz gesagt: Bauchfett wird hauptsächlich durch eine zu hohe Kalorienzufuhr oder ein gestörtes hormonelles Gleichgewicht verursacht. Schlechte Ernährung, Stress, Schlafmangel und Insulinresistenz sorgen dafür, dass dein Körper Fett speichert – vor allem rund um deinen Bauch.

23 Tipps, um Bauchfett zu verlieren‍

Bauchfett loswerden? Das schaffst du mit einer klugen Strategie, nicht durch Hungern. Es gibt drei Säulen, die den Unterschied machen:

• Ernährung
• Bewegung & Sport
• Lebensstil & Erholung

Wir geben dir praktische Tipps für diese drei Faktoren. Du musst nicht alle Tipps sofort ausprobieren. Wähle das, was zu dir und deinem Lebensstil passt, und baue darauf auf.

Ernährungstipps, um Bauchfett zu verlieren
Bauchfett verbrennen beginnt auf deinem Teller. Ernährung bestimmt den größten Teil deines Ergebnisses.

Wie bereits erwähnt, geht es nicht nur um Kalorien. Natürlich ist es wichtig, weniger zu essen, als du verbrauchst, aber was du isst, ist mindestens genauso wichtig.

Du kannst 500 kcal weniger essen, als du verbrennst und trotzdem Bauchfett speichern. Das passiert, wenn du hauptsächlich ungesund isst – wie ultraverarbeitete Produkte, Zucker und schlechte Fette.

Solche Lebensmittel stören deine Hormone, verlangsamen deinen Stoffwechsel und bringen dein Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht. Das Ergebnis: Dein Körper speichert weiter Fett, vor allem rund um deinen Bauch, und du hast ständig Appetit.

Mit anderen Worten: Bauchfett verlieren bedeutet nicht „weniger essen“, sondern „besser essen“. Die folgenden Tipps zeigen dir, wie das in der Praxis aussieht.

Tipp 1: Iss eiweißreich

Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, haben weniger Bauchfett – das zeigt die Forschung [11].

Das liegt daran, dass Eiweiß dir gleich auf drei Ebenen hilft, Fett zu verbrennen:

Eiweiß gibt deinem Stoffwechsel einen Schub [12]
Dein Körper muss härter arbeiten, um Eiweiß abzubauen als Kohlenhydrate oder Fette. Dadurch verbrennst du automatisch mehr Kalorien – sogar im Sitzen.

Eiweiß schützt deine Muskelmasse [13]
Wenn du abnimmst, möchtest du Fett verlieren, nicht Muskelmasse. Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu erhalten. Und Muskeln sorgen für einen höheren Energieverbrauch. Du verbrennst also mehr Fett, auch im Ruhezustand.

Eiweiß reduziert deinen Hunger [14]
Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette. Du bist länger voll, hast weniger Heißhunger und greifst weniger schnell zu Snacks.

So nimmst du mehr Eiweiß zu dir

Eiweiß senkt das Risiko auf überschüssiges viszerales Fett [15]. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Aber wie machst du das?

Iss zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Das hilft dir nicht nur, genug Eiweiß zu bekommen, sondern hält auch deinen Blutzuckerspiegel stabil.

Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel:

• Ei
• Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Makrele)
• Meeresfrüchte
• Mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Rind)
• Tempeh
• Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse
• Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Tipp 2: Iss genügend gesunde Fette

Es klingt widersprüchlich, aber du verlierst Fett, indem du Fette isst. Nicht irgendwelche Fette, sondern gute, gesunde Fette. Gesunde Fette halten deinen Blutzucker stabil, sorgen für langanhaltende Sättigung und reduzieren dein Verlangen nach Snacks. Ergebnis: weniger Heißhunger, weniger Fettspeicherung.

Lebensmittel mit gesunden Fetten:

• Avocado (sättigend und ballaststoffreich)
• Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen (voller Omega-3)
• Nüsse (eine Handvoll pro Tag ist perfekt)
• Samen & Kerne (z. B. Leinsamen, Chia, Kürbiskerne)
• Olivenöl (kaltgepresst, reich an Antioxidantien)
• Kokosöl (mit MCTs, die direkt als Energie genutzt werden)
• Eier (Eiweiß + Fett in einer perfekten Kombination)
  

Kurz gesagt: Fettarm zu essen kann sogar ein Grund sein, warum Menschen zunehmen. Gesunde Fette halten deine Hormone im Gleichgewicht, deinen Stoffwechsel aktiv und dein Bauchfett in Schach.

Tipp 3: Iss genügend Ballaststoffe

Willst du Bauchfett verlieren, ohne ständig Hunger zu haben? Dann sind Ballaststoffe dein bester Freund.

Mehr Ballaststoffe sorgen für weniger Bauchfett [16].

Sie sorgen für langanhaltende Sättigung, verlangsamen die Aufnahme von Zucker und halten deinen Darm gesund [17]. Win-win-win.

Gute Quellen für Ballaststoffe:

• Gemüse (viel, zu jeder Mahlzeit)
• Obst (unter anderem Birnen und Pflaumen)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Haferflocken (perfekt zum Frühstück)

Tipp 4: Iss weniger Kohlenhydrate

Viele Menschen wissen, dass Zucker ungesund ist. Aber wissen und tun sind zwei verschiedene Dinge. Dennoch ist weniger Zucker zu essen, einer der wichtigsten Schritte, die du für langfristigen Bauchfettschwund machen kannst.

Im Durchschnitt essen Niederländer etwa 213 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Für Frauen sind es durchschnittlich 189 Gramm, für Männer sogar 238 Gramm [18]. Das ist eine ganze Menge – und oft viel mehr, als dein Körper braucht.

Das Problem:
Zu viele Kohlenhydrate, besonders zugesetzte Zucker, sorgen für einen erhöhten Insulinspiegel. Und Insulin ist das Hormon, das Fettspeicherung stimuliert – besonders rund um den Bauch.

Forschung zeigt: Kohlenhydratarme Ernährung ist sehr effektiv im Verbrennen von viszeralem Fett [19].

Außerdem verhindert weniger Zucker essen, dass du neues Bauchfett aufbaust. Denn je mehr Zucker du isst, desto größer ist das Risiko auf Fettspeicherung rund um den Bauch [20].

Wir helfen dir auf dem Weg.

Vermeide diese zuckerreichen Produkte:

• Süßigkeiten, Kekse und Gebäck
• Limonade und Fruchtsäfte
• Eis, Schokolade und Knuspermüsli

Wähle diese cleveren Alternativen:

• Wasser mit Zitrone statt Limonade
• Beeren oder dunkle Schokolade statt Kekse
• Haferflocken statt gesüßter Frühstückscerealien

Hast du Schwierigkeiten, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören? Dann bist du nicht allein. Zucker wirkt süchtig machend.

Medikamente können helfen, deinen Appetit zu regulieren, Heißhunger zu reduzieren und diesen Reset wirklich durchzuhalten.

Möchtest du deine Zuckersucht loswerden, (Bauch-)Fett verlieren und wissen, ob du für eine medikamentöse Unterstützung infrage kommst? Fülle unseren kurzen Fragebogen aus und finde es direkt heraus.

Tipp 5: Sorge für eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren‍

Wusstest du, dass über 70 % der Niederländer zu wenig Omega-3 aufnehmen [21]?

Und das, obwohl Omega-3 nicht nur dein Herz schützt, sondern auch hilft, viszerales Fett zu reduzieren [22, 23].

Omega-3 wirkt entzündungshemmend und fördert die Fettverbrennung. Zwei Fliegen mit einer Klappe.

Dein Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen. Deshalb musst du es über die Ernährung aufnehmen.

Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3:

Fetter Fisch (mindestens 1–2× pro Woche)

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
  
• Anchovis
  

Pflanzliche Quellen

• Chiasamen
• Leinsamen
• Walnüsse
• Algenöl

Klug kombinieren wirkt am besten

Versuche, Omega-3 sowohl aus pflanzlichen Quellen als auch aus Fisch aufzunehmen – für optimale Gesundheit und (Bauch-)Fettverbrennung.

Tipp 6: Vermeide Transfette‍

Einige Fette wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus (wie Omega-3). Aber es gibt auch eine Fettart, auf die dein Körper lieber verzichten sollte: Transfett.

Transfett entsteht, wenn pflanzliches Öl in der Fabrik gehärtet wird. Du findest es vor allem in verarbeiteten Produkten, Snacks und Gebäck.

Die Wirkung? Transfett erhöht das Risiko auf Entzündungen, Herz- und Gefäßkrankheiten, Insulinresistenz und fördert die Einlagerung von viszeralem Fett [24].

Mit anderen Worten: Transfett sabotiert deine Fettverbrennung und deine Gesundheit.

Produkte mit Transfett, die du besser vermeiden solltest:

• Frittiertes Essen (Pommes, Kroketten, Chicken Nuggets)
• Tiefkühlpizza
• Chips
• Schokolade, Kuchen, Kekse und Gebäck
• Harte Margarine und Frittierfett
• Dosenfleisch und verarbeitete Würste
• Günstige Erdnussbutter
  

Greife lieber zu natürlichen Fettquellen wie Avocado, Olivenöl oder Nüssen. Sie nähren deinen Körper und unterstützen deinen Abnehmprozess.

Tipp 7: Achte darauf, was du trinkst‍

Was du trinkst, hat genauso viel Einfluss auf Bauchfett wie das, was du isst. Einige Getränke enthalten versteckten Zucker oder beeinflussen deine Hormone auf eine Weise, die Fettspeicherung fördert — besonders um den Bauch herum.

Limonade & Fruchtsaft: flüssige Zuckerbomben

Limonade und Fruchtsäfte enthalten viel zugesetzte Fruktose – ein Zucker, der deine Leber belastet und die Fettspeicherung rund um die Organe stimuliert.

Forschung zeigt, dass fruktosehaltige Getränke sogar schlimmer sind als Lebensmittel mit zugesetztem Zucker [25].

Vermeide deshalb:

• Limonade (auch „light“ und „zero“)
• Fruchtsaft und Smoothies
• Sirupgetränke
• Fertige Joghurtgetränke mit Geschmack
  

Alkohol: eine Schleichroute zu Bauchfett

Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken, haben durchschnittlich mehr viszerales Fett [26]. Alkohol stört deine Fettverbrennung und steigert den Appetit.

Was dann?

Grüner Tee
Enthält EGCG – ein Antioxidant, das deinen Stoffwechsel stimulieren kann [27].
Tipp: warm oder kalt trinken, mit einer Scheibe Zitrone.

Schwarzer Kaffee (ohne Zucker)
Koffein stimuliert vorübergehend deinen Stoffwechsel und hilft bei der Fettverbrennung.
Achtung: maximal 4 Tassen pro Tag und lieber nicht nach 14:00 Uhr (für besseren Schlaf).

Wasser, mit oder ohne Kohlensäure
Der beste Durstlöscher überhaupt. Füge Minze, Gurke oder Zitrone hinzu, wenn du Abwechslung möchtest.

Deine Getränkeauswahl scheint vielleicht nebensächlich, aber sie macht einen großen Unterschied für Fettverbrennung, Hormone und Heißhunger.

Eine Rechnung:

Ein Glas Limonade enthält etwa 120 Kalorien.
Wenn du jeden Tag ein Glas trinkst, sind das 43.800 Kalorien pro Jahr.
1 kg Fett = etwa 7700 Kalorien.
43.800 ÷ 7700 ≈ 5,7 kg Körperfett.

Das heißt: Ein einziges Glas Limonade pro Tag kann im Jahr fast 6 Kilo zusätzliches Fett verursachen – nur durch flüssige Kalorien. Wenn das kein Grund ist, Wasser zu trinken!

Tipp 8: Verwende Essig‍

Wusstest du, dass ein kleiner Schuss Essig überraschend viel für dein Bauchfett tun kann?

Studien zeigen, dass täglich 1 bis 2 Esslöffel Essig helfen können, Körpergewicht, Bauchfett und Taillenumfang zu reduzieren [28]. Besonders Apfelessig ist wegen seiner zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile beliebt.

Wie funktioniert das?

Essig hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verlangsamt die Magenentleerung, wodurch du länger satt bist und weniger schnell zu Snacks greifst. Er stimuliert auch die Fettverbrennung.

So nutzt du ihn sinnvoll:

• Mache ein Dressing aus Apfelessig und Olivenöl
• Füge einen Esslöffel zu Suppen oder warmen Mahlzeiten hinzu
• Rühre 1 Esslöffel in ein Glas Wasser und trinke mit einem Strohhalm (schont den Zahnschmelz)
  

Achte darauf: Nutze es als Teil deines Ernährungsstils, nicht als Wundermittel. Aber als tägliche Gewohnheit kann es auf Dauer wirklich etwas bewirken.

Tipp 9: Starte mit Meal Prepping‍

Wenn du viel zu tun hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du aus Zeitmangel schneller zu etwas Greifbarem greifst – und das ist oft nicht die gesündeste Wahl. Denk an: Take-away, Fertiggerichte oder die Pommesbude an der Ecke. Vollkommen verständlich, aber es hindert dich an deinen Abnehmzielen.

Die Lösung? Meal Prepping.

Indem du vorausplanst und zum Beispiel schon Gemüse schneidest, Hähnchen grillst oder Eier kochst, machst du es dir leichter. An stressigen Tagen musst du dann nur noch etwas erwärmen oder zusammenstellen.

Tipp 10: Vermeide Crashdiäten‍

Bauchfett verlieren bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen – schon gar nicht, wenn du Abnehmmedikamente verwendest.

Ein Crashdiät wirkt vielleicht effektiv, aber dein Körper bekommt dann zu wenige Nährstoffe, um gut zu funktionieren. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, deine Muskelmasse nimmt ab, und das Risiko auf einen Rückfall – der bekannte Jojo-Effekt – steigt.

Wähle deshalb Mahlzeiten, die nahrhaft und sättigend sind. Denk an Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. So unterstützt du deinen Körper und deinen Weg – ohne dich auszuhungern.

Tipp 11: Trinke ausreichend Wasser‍

Wusstest du, dass Wasser trinken deine Fettverbrennung direkt ankurbeln kann?

Studien zeigen, dass 500 ml Wasser bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas den Energieverbrauch um 24 % erhöhen – und dieser Effekt hält bis zu einer Stunde an, ohne dass sich Herzfrequenz oder Blutdruck verändern [29].

Außerdem hilft ausreichend Wasser trinken, dein Hungergefühl zu reduzieren. Du hast weniger Appetit und greifst seltener zu Snacks, was das Abnehmen, besonders am Bauch, deutlich erleichtert.

Stelle sicher, dass du immer Wasser griffbereit hast. Nimm zum Beispiel eine BPA-freie Flasche unterwegs mit, stelle ein Glas neben deinen Laptop oder lege eine Flasche als Erinnerung in den Kühlschrank.

Tipp 12: Kaufe keine ungesunden Produkte‍

Es klingt einfach – und das ist es auch: Was du nicht kaufst, kannst du auch nicht essen. Keine Chips in der Schublade? Dann kannst du die Tüte nicht öffnen, während du deine Lieblingsserie schaust.

Fülle deine Küche mit Lebensmitteln, die dir helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen, wie Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette und ballaststoffreiche Snacks. So fällt es dir leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen, auch an stressigen oder müden Tagen.

Ein gut gefüllter Kühlschrank = die halbe Miete.

Tipp 13: Lies die Zutatenliste‍

Eine schnelle Gewohnheit mit großer Wirkung: Lies immer die Zutatenliste, bevor du etwas in deinen Einkaufswagen legst.

Steht Zucker, Transfett oder eine endlose Liste von Zusatzstoffen drauf? Lass es liegen. Je kürzer die Liste, desto besser für deinen Körper – und für dein Bauchfett.

Kluges Einkaufen beginnt im Supermarkt. Ein paar Sekunden lesen können viele Kilos sparen.

Kurz gesagt: Dein Wunschgewicht auf gesunde Weise erreichen und halten gelingt mit einer abwechslungsreichen, natürlichen und vollwertigen Ernährung. Kleine Anpassungen, wie auf Getränke und Zutatenlisten zu achten, haben große Wirkung.

Tipps für Sport und Bewegung, um Bauchfett zu verlieren
Es spielt keine Rolle, ob du gärtnerst, spazieren gehst oder schwimmst – alle Formen von Bewegung tragen zur Bauchfettverbrennung bei [30].

Bewegung stimuliert fettverbrennende Hormone und unterdrückt deinen Hunger. Was du machst, spielt keine Rolle, solange du dich bewegst. Dabei ist Konsistenz wichtig. Jeden Tag ein bisschen bewegt zu sein, bringt mehr für (Bauch-)Fettverlust als einmal pro Woche intensiv zu trainieren.

Tipp 14: Versuche, weniger zu sitzen‍

Langes Sitzen ist der große Übeltäter für überschüssiges (Bauch-)Fett.

Menschen, die viel sitzen, lagern mehr Bauchfett ein, selbst wenn sie regelmäßig Sport treiben. Daher ist es wichtig, tagsüber weniger still zu sitzen.

Einige Tipps, um weniger (lang) zu sitzen:

• Stehe jede Stunde kurz auf (stell einen Timer, damit du es nicht vergisst)
• Telefonieren im Stehen oder während eines Spaziergangs
• Nutze einen höhenverstellbaren Schreibtisch
• Laufe in der Mittagspause eine Runde um den Block
• Sieh fern auf einem Gymnastikball oder mache Dehnübungen
  

Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Du musst nicht plötzlich ein stehendes Leben führen, aber alle 30 Minuten weniger sitzen ist ein Gewinn.

Tipp 15: Gehe spazieren‍

Spazierengehen ist einfach, unkompliziert und überraschend effektiv, wenn du Bauchfett reduzieren willst. Eine systematische Übersicht aus 2021 zeigt, dass aerobe Bewegung, wie zügiges Gehen, die Menge an viszeralem Fett erheblich reduzieren kann, besonders wenn du es regelmäßig machst [31].

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die 3 Mal pro Woche 30–60 Minuten gingen, einen deutlichen Rückgang des Bauchfetts zeigten. Also schalte deinen Schrittzähler ein und los geht’s!

Tipp 16: Sport treiben, um Bauchfett schneller zu verbrennen‍

Sport hilft dir, schneller einen flachen Bauch zu bekommen.

Diese drei Workouts sind am effektivsten gegen Bauchfett:

• High Intensity Interval Training (HIIT)
  HIIT kurbelt deinen Stoffwechsel stark an und ist nachweislich wirksam beim Verbrennen von Bauchfett [32].
• Krafttraining
  Krafttraining senkt deinen Körperfettanteil und reduziert Bauchfett, während du Muskeln aufbaust [33].
• Cardio
  Cardio verbessert die Ausdauer und unterstützt ebenfalls beim Abbau von Bauchfett [34].
  

Achtung: Bauchmuskelübungen stärken und straffen deinen Bauch, verbrennen aber kein viszerales oder subkutanes Bauchfett.

Tipp 17: Trainiere nicht zu intensiv‍

Intensives Training scheint vielleicht der schnellste Weg zum Fettverlust zu sein, aber zu viel und zu intensives Training kann genau das Gegenteil bewirken. Dein Körper produziert dann mehr Cortisol, das Stresshormon, das die Fettverbrennung hemmt und die Fettspeicherung am Bauch fördert.

Halte deine intensiven Workouts daher unter 1,5 Stunden und gönne deinem Körper ausreichend Ruhe.

Kurz gesagt: Alle Formen von Bewegung tragen zur Verbrennung von Bauchfett bei. Am wichtigsten ist, weniger zu sitzen und konsequent aktiv zu sein.

Lebensstil-Tipps, um Bauchfett zu verlieren‍

Die dritte und letzte wichtige Säule, um Bauchfett zu verlieren: dein Lebensstil. Von deinem Schlaf bis zu deinem Stresslevel – mit den richtigen täglichen Gewohnheiten hilfst du deinem Körper, Fett loszulassen und ins Gleichgewicht zu kommen. Diese einfachen, aber effektiven Tipps helfen dir, einen flachen Bauch zu erreichen.

Tipp 18: Reduziere Stress‍

Chronischer Stress ist einer der größten Auslöser für Bauchfett. Dein Körper produziert dann kontinuierlich Cortisol, ein Hormon, das die Fettspeicherung am Bauch fördert und Gewichtsverlust erschwert.

Mehr Entspannung bedeutet weniger Cortisol im Körper. Dadurch kannst du Bauchfett verbrennen [35].

Die gute Nachricht: Du kannst dein Stressniveau und die Cortisolmenge im Körper beeinflussen. Durch regelmäßige Entspannung gibst du deinem Körper die Möglichkeit, Fett loszulassen.

Versuche zum Beispiel:

• Einen ruhigen Spaziergang in der Natur
• Atemübungen oder Meditation
• Kurze Bildschirmpausen während der Arbeit
• Ein warmes Bad ohne Ablenkung
• Täglich 10 Minuten schreiben oder journalen
• Vor dem Schlafengehen beruhigende Musik hören
  

Tipp 19: Schlafe dich schlank‍

Ein guter Nachtschlaf ist essenziell, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Schlafmangel stört deinen Stoffwechsel und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme und Fettansammlung am Bauch [36].

Strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an.

5 praktische Tipps für besseren Schlaf (und einen schlankeren Bauch):

• Mache einen „Schlafspaziergang“: Gehe nach dem Abendessen kurz spazieren. Das hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Produktion von Melatonin (deinem Schlafhormon) zu fördern.
• Schalte dein Zimmer auf „Nachtmodus“: Dimme das Licht abends früh, verwende eventuell eine Salzkristalllampe oder warmes Licht. Helles (blaues) Licht hält dein Gehirn wach.
• Schaffe ein magnesiumreiches Abendritual: Zum Beispiel ein warmes Fußbad mit Magnesiumsalz oder eine kleine Handvoll Kürbiskerne. Magnesium hilft deinem Nervensystem, zur Ruhe zu kommen.
• Schreibe deinen Kopf leer: Grübeln ist der Schlafkiller Nummer 1. Schreibe zum Beispiel vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
• Sorge für Regelmäßigkeit: Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  

Tipp 20: Bringe deine Hormone ins Gleichgewicht‍

Hormone wie Insulin und Cortisol spielen eine große Rolle bei der Fettspeicherung am Bauch. Sind diese Hormone aus dem Gleichgewicht, wird es deutlich schwieriger, Bauchfett loszuwerden, selbst wenn du dich gesund ernährst.

Glücklicherweise kannst du durch einfache Anpassungen deine hormonelle Balance verbessern:

• Beginne den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück (z. B. Eier oder griechischer Joghurt)
• Vermeide Zuckerhochs: wähle ballaststoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel
• Bewege dich regelmäßig, zum Beispiel bei einem zügigen Spaziergang
• Baue täglich einen Moment der Ruhe ein, zum Beispiel mit Atemübungen oder Meditation
• Sorge für ausreichend Tageslicht, besonders am Morgen

Tipp 21: Höre auf zu rauchen‍

Rauchen wirkt sich nicht nur auf die Lunge aus, sondern auch auf die Fettspeicherung. Raucher lagern häufig mehr viszerales Fett ein, selbst wenn sie schlank wirken.

Willst du ernsthaft Bauchfett verlieren? Dann ist das Aufhören mit dem Rauchen einer der wichtigsten Schritte, die du tun kannst.

Die gute Nachricht: Dein Körper erholt sich schnell. Schon innerhalb weniger Wochen sinken Stresshormone und dein Stoffwechsel verbessert sich.

Tipp 22: Genieße die Sonne‍

Die Sonne tut mehr, als nur deine Stimmung zu verbessern. Dein Körper bildet unter Lichteinfluss Vitamin D. Dieses besondere Vitamin kann möglicherweise sowohl die Speicherung als auch die Bildung von Fettzellen verringern [37].

Sorge daher dafür, dass deine Haut genügend Sonnenlicht bekommt – etwa 30 Minuten pro Tag.

Tipp 23: Setze auf Kälte‍

Kälte aktiviert braunes Fettgewebe, eine Fettart, die Kalorien verbrennt, um dich warm zu halten. Genau das willst du, wenn du Bauchfett loswerden möchtest.

Vielleicht hast du schon von Wim Hof gehört, auch bekannt als „The Iceman“. Er zeigt seit Jahren, was kontrollierte Kälteexposition mit deinem Körper bewirken kann. Und inzwischen stimmt die Wissenschaft ihm zu.

In einer Studie wurden gesunde Männer eine Stunde lang in 14 °C kaltes Wasser getaucht. Das Ergebnis: Ihr Ruheumsatz stieg um beeindruckende 350 %, während Herzfrequenz und Blutdruck sanken (systolisch 5 %, diastolisch 7 %) [38].

Mache es zur Gewohnheit, kalt zu duschen oder in kaltem Wasser zu schwimmen (immer an einem sicheren Ort, langsam steigern, niemals allein, im Zweifel mit ärztlicher Rücksprache). Dein Körper – und dein Bauch – werden es dir danken.

Kurz gesagt: Anpassungen im Lebensstil helfen dir, Bauchfett zu verlieren. Zum Beispiel ausreichend Schlaf, Kälteexposition und Rauchen aufgeben.

Fazit‍

Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutanes Fett und viszerales Fett. Überschüssiges Bauchfett entsteht in der Regel durch zu viel und/oder falsche Ernährung sowie durch hormonelles Ungleichgewicht.

Viszerales Fett ist gefährlich für deine Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, es zu verlieren.

Das erreichst du mit einer richtigen Ernährung, ausreichender Bewegung und einem gesunden Lebensstil.

Hast du Schwierigkeiten, deine Ernährung durchzuhalten, oder hast du schon alles versucht, um abzunehmen, ohne nachhaltigen Erfolg? Dann kann Abnehmmedikation wie Ozempic die Lösung sein. Willst du wissen, ob das etwas für dich ist? Beantworte ein paar kurze Fragen und finde direkt heraus, ob du infrage kommst.