Trois recettes de plats aussi sains que réconfortants

Lasagnes au poulet et aux courgettes

‍Ingrédients

Pour les lasagnes :

- 4 courgettes de taille moyenne

- 6 feuilles de basilic, finement hachées (pour la garniture)

Pour la sauce béchamel aux pommes de terre :

- 6 pommes de terre de taille moyenne, pelées et coupées en dés (environ 750 g)

- 1 cuillère à soupe s'oignon en poudre

- 30 g de fécule de marante (arrow-root)

- 1 cuillère à soupe de jus de citron

- 180 ml d'eau

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Pour la sauce tomate :

- 800 g de tomates coupées en dés

- 1 oignon, finement haché

- 3 gousses d'ail pressées

- 1 cuillère à soupe d'origan

- 1 cuillère à soupe de thym

- 15 g de basilic frais haché

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Pour le poulet :

- 400 g de blanc de poulet

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- Sel et poivre selon votre goût

- 1 cuillère à café d'origan

- 1 cuillère à café de thym

- 1 gousse d'ail pressée (facultatif)

Préparation

Étape 1 : Préparez les courgettes

Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les extrémités des courgettes et tranchez-les en rondelles d'environ 6 mm à l'aide d'une mandoline. Disposez-les sur du papier sulfurisé sur une plaque et faites-les cuire 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que l'humidité soit en grande partie évaporée. Laissez refroidir et séchez éventuellement avec du papier absorbant.

Étape 2 : Préparez la béchamel aux pommes de terre

Portez à ébullition environ 7 cm d'eau dans une casserole. À l'aide d'un panier vapeur, faites cuire les cubes de pommes de terre pendant 15 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réduisez-les en purée avec la poudre d'oignon, la fécule d'arrow-root, le jus de citron et l'eau jusqu'à obtenir une sauce onctueuse. Réservez.

Étape 3 : Préparez la sauce tomate

Faites chauffer un peu d'huile dans une casserole. Faites revenir l'oignon et l'ail pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les dés de tomates, l'origan, le thym, le sel et le poivre. Laissez mijoter 15 à 20 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe. Incorporez le basilic frais et laissez refroidir légèrement.

Étape 4 : Préparez le poulet

Coupez le blanc de poulet en cubes de 1 à 2 cm. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et laissez dorer le poulet pendant 5 à 7 minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l'origan, du thym et éventuellement de l'ail. Poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.

Étape 5 : Montez les lasagnes

Dans un plat allant au four, disposez une couche de courgettes, puis un quart de la sauce tomate, un quart de la béchamel et un quart du poulet. Répétez les couches jusqu'à épuisement des ingrédients, en terminant par la béchamel.

Stap 6: Cuisez les lasagnes

Faites cuire 45 à 50 minutes au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et ferme. Laissez reposer 20 minutes avant de découper pour que les couches restent bien en place.

Étape 7 : Garnissez et servez

Parsemez de basilic frais haché. Découpez en portions et servez.

Soupe au potiron

Ingrédients :

- 500 g de potiron

- 100 g de cottage cheese

- 240 ml d'eau

- 1 cuillère à café de noix de muscade

- 1 cuillère à café de poivre (ou de mélange 7 épices)

- Un morceau de gingembre (environ de la taille d'une phalange)

- Sel selon votre goût

- Persil et ciboulette finement hachés

Préparation :

Coupez le potiron en dés et cuisez-les dans l'eau avec les épices. Lorsque le potiron est tendre, mixez le tout dans un blender jusqu'à obtenir une soupe lisse. Ajoutez le cottage cheese et chauffez quelques minutes à feu doux pour rendre la soupe crémeuse sans alourdir son goût. Terminez par du persil et de la ciboulette finement hachés. Le cottage cheese apporte une texture onctueuse et un supplément de protéines, idéal si vous surveillez votre apport en protéines.

Saumon, purée de pommes de terre et épinards

Ingrédients :

- 400 g de pommes de terre à chair ferme, pelées et tranchées finement

- 300 g d'épinards frais

- 200 g de saumon

- 1 citron bio

- ½ oignon finement haché

- 2 gousses d'ail pressées

- 240 ml de lait végétal (noix de cajou ou amandes)

- 1 cuillère à café de maïzena

- Noix de muscade, aneth, sel et poivre

Préparation :

Assaisonnez le saumon avec l'ail, le sel, le poivre, le jus d'un citron et l'aneth. Faites cuire au four pendant 30 minutes, puis émiettez-le. Pendant ce temps, faites cuire les tranches de pommes de terre pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient Légèrement tendres. Faites revenir l'oignon dans une poêle avec ½ cuillère à soupe d'huile, puis ajoutez le lait végétal et la maïzena dissoute dans un peu d'eau. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la noix de muscade. Ajoutez les épinards et laissez-les réduire brièvement. Pour finir, mélangez les pommes de terre et le saumon, ainsi qu'un peu de jus de citron supplémentaire. Garnissez de zeste de citron et d'aneth avant de servir.

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